במהלך ההריון, אישה בדרך כלל עולה בין 10 ל -26 ק ג. זהו תהליך טבעי שילד מתפתח זקוק לו. לאחר לידתו של התינוק, כל אמא רוצה שיהיה לה שוב בטן גמישה ואלסטית. כיצד לשחזר את הצורות האבודות ולשאוב את שרירי הבטן לאחר לידת ילד?
הוראות
שלב 1
תהליך השבת הדמות לאחר יכול לקחת זמן רב, אך אי אפשר להתחיל בהתעמלות אינטנסיבית מייד. האימונים הראשונים לשרירי הבטן אפשריים החל מהחודש הרביעי לאחר הלידה.
שלב 2
התחל את השיעורים בחימום: שתי דקות הליכה, לסירוגין דקה דקה ודקה אחת. ואז עברו לתרגילים העיקריים.
שלב 3
שכב על הגב, כופף את הברכיים, הרגליים יחד. הרפי את שרירי הבטן ולחץ את הגב התחתון לרצפה. משוך את הבטן והחזק אותה במצב זה כל עוד אתה יכול בלי לעצור את הנשימה. ואז שחרר את מתח השרירים, חזור על התרגיל.
שלב 4
שוכב על צד ימין שלך עם תמיכה על זרועך, הנח את ידך השמאלית על הרצפה, הרם את האגן. החזק מיקום זה למשך 20 שניות. בצע 3 סדרות לכל צד עם הפסקות של 30 שניות.
שלב 5
שוכב על הגב, לחץ על הסנטר אל החזה, כופף את הברכיים 45 מעלות, הרם את הרגליים למעלה, שים את הידיים מאחורי הראש, השען את המרפקים על הברכיים. מבלי לזוז, לחץ על המרפקים על הברכיים ועל הברכיים על המרפקים למשך 20 שניות.
שלב 6
שכב על הגב, שים את הידיים מתחת לישבן, הרם ומותח את הרגליים. בזמן הנשיפה, הדק את שרירי הבטן והרם את ישבניך מהרצפה, כשרגלייך מגיעות לכיוון התקרה. בצע 4 סדרות של 10-15 הרמות. אם קשה לך מדי, עשה את התרגיל עם הברכיים עד החזה.
שלב 7
שוכב על צד ימין שלך, נשען על זרועך, הנח את ידך השמאלית על הרצפה. הרם את פלג גוף עליון. חזור למצב ההתחלה והתחל מחדש. בצע 4 סדרות של 15-20 תנועות לכל צד.
שלב 8
שכב על הגב, שמור על הרגליים בניצב לרצפה, כופף מעט את הברכיים, הידיים מאחורי הראש. בזמן הנשיפה, כיווץ את שרירי הבטן על מנת להרים את האגן ולהרים את פלג גופך העליון לכיוון הברכיים. בצע 4 סדרות של 15-20 תנועות.
שלב 9
עשה כיפוף: לעלות על ארבע, ברכיים על הרצפה, לחצות את הרגליים. שים את הידיים על הרצפה, הגב נשאר ישר. כופף את הידיים לרצפה ואז יישר את הידיים. חזור על הפעולה 8 פעמים.
שלב 10
התחל שיעורים בתרגילים פשוטים, ועבר למורכבים יותר חודש-חודשיים לאחר תחילת האימון. בצעו את המתחם 2-3 פעמים בשבוע.
