גישה משולבת למשימה העיקרית תעזור לכם להשיג במהירות וביעילות את התוצאה הרצויה. למתחילים הדבר העיקרי שיש לזכור במהלך השיעורים הוא שלא הכמות חשובה, אלא האיכות. כמו כן, לא יהיה מיותר לחשוב על הדיאטה.
תכנית לימודי בית
רצוי לבצע אימונים ביתיים עם משקולות. זה יבנה על עקרונות של תוכנית בסיסית פשוטה. אימון מקיף זה של כל קבוצות השרירים ייכלל בשיעור אחד.
התרגילים המוצעים, אם מתחילים מאפס, מומלץ לבצע עם משקל רב יותר, אך עם פחות חזרות. זאת בשל העובדה שהתוכנית מוצגת לספורטאים המתאמנים באופן קבוע.
שיעור 1
משקולת בכתפיים - 8-10 חזרות ב -2 סטים.
ריאות על רגל אחת - 10-12 חזרות ב -2 סטים.
לחיצת משקולת עומדת - 10-12 חזרות בשלוש סטים.
משקולות סקוואט - 8-10 חזרות בשלוש מערכות.
שכיבות סמיכה - מקסימום 2 סטים.
לחץ לספסל משקולת - 10-12 חזרות בשלוש מערכות.
משיכות משיכה (אחיזות מתחלפות) - מקסימום 2 סטים.
שורות משקולות - 12-15 חזרות בשלוש מערכות.
מושב 2
הרמת משקולות לפניך - 12-15 חזרות ב -2 סטים.
הגבהת משקולת צדדית - 12-15 חזרות בשלוש מערכות.
משקולת דדליפט - 8-10 חזרות בשלוש סטים.
שכיבות סמיכה הפוכות - מקסימום 2 סטים.
גידול משקולות בשכיבה - 10-12 חזרות בשלוש סטים.
משיכות משיכה (אחיזות מתחלפות) - מקסימום 2 סטים.
שורה אחת של משקולות כפופות מכופפות - 12-15 חזרות בשלוש סטים.
תלתלים של משקולת תלת ראשי - 10-12 חזרות בשלוש סטים.
הסברים לתכנית האימונים
אתה יכול להישאב בבית על פי התוכנית שהוצגה על ידי אימונים 3-4 פעמים בשבוע. השיעורים צריכים להיות מתחלפים זה בזה.
כל אימון אורך כ- 40 דקות.
בצע חימום קל לפני תחילת הפעילות שלך. זה יכין את השרירים לעומס העיקרי. זה יאפשר לך להימנע מכל מיני פציעות. יש לסיים את השיעור על ידי מתיחת השרירים. ניתן למצוא תרגילי חימום באינטרנט ולצפות באינטרנט.
יש לשאוב את שרירי הבטן בסוף הפגישה או בימי מנוחה. גישה זו תאפשר לך להשיג את התוצאה הרצויה תוך זמן קצר.
כאשר עורכים אימון, מומלץ לבצע את התרגילים של מתחם זה בזוגות. לדוגמא, לאחר ריאות, עליכם לנוח ממש 10 שניות ולעבור מיד למשיכת כתפיים. לאחר השלמתם, השאר אמור לקחת 30-40 שניות. ואז שוב אתה צריך לחזור לריאות ולחזור על הסט.
השיטה המוצעת מצמצמת את משך האימונים ומגדילה את יעילותה. בנוסף, התרגילים נבחרים כך שכל קבוצות השרירים יהיו מעורבות: תלת ראשי, שרירי הזרוע, לטיסיסוס דורסי ושרירי החזה.
