עבודה בישיבה, שהייה ממושכת ליד מסך הצג במצב סטטי תורמים למתיחות השרירים באזור צווארון צוואר הרחם. זה, בתורו, יכול להוביל לצוואר, כאבי ראש, אוסטאוכונדרוזיס. תרגיל קל נועד למנוע זאת.
הרפי את שרירי הצוואר כל 1-2 שעות אם יש לך עבודה בישיבה. יחד עם זאת, תוכלו להקל על הלחץ על עמוד השדרה. התעמלות במשרד תעזור בכך. היא אפילו לא צריכה לקום מהשולחן.
החימום נועד להקל על המתח של שרירי צוואר הרחם, ובכך להגדיל את הביצועים הנוספים.
אפשר להתחמם בבגדי משרד - חליפה, שמלה. התחל בישיבה זקופה, יישר את כתפיך וכופף מעט את הגב התחתון לכיוון הבטן. ידיים - מכפות הידיים עד המרפקים, הניחו על השולחן. תאר לעצמך שכוח לא ידוע, אבל טוב, מושך אותך קצת בראשך. הזז את החלק הזה בראש שלך לארבע שניות. הישאר במצב זה למשך 3 שניות ואז הוריד לאט את ראשך למצב ההתחלה. בעקבות זאת, הזז את כתפיך לעבר השולחן, וכופף את הגב התחתון בכיוון ההפוך, הרגע את הגב והצוואר. בצעו 4 מחזרות אלו.
ממצב ישיבה ליד השולחן, מבצעים את התרגיל השני. לשם כך, שים את הידיים שלך, כמו תלמידי בית ספר יסודי, ליד שולחן - אחד על השני. בצע חצי סיבוב איטי עם הראש למטה. ראשית הניחו אותו על כתף ימין ואז הובילו שמאלה כך שהסנטר כמעט נוגע בצוואר או נוגע בו. ואז עשה סיבוב כזה משמאל לימין. בצע 6 חזרות.
עכשיו בצע תנועות ראש דומות למחצה מהכתף הימנית שמאלה דרך הגב. במקרה זה, החלק האחורי של הראש צריך לגעת בגב. חזור על אותו מספר פעמים כמו הקודם.
בצע את כל התרגילים האלה כדי להרגיע את עמוד השדרה הצווארי בקצב איטי, והימנע מתנועות פתאומיות.
שב ליד השולחן ישר, ידיים - מרפק ליד, שכב עליו. המרפקים נלחצים לצדדים. התחל להוריד לאט את הסנטר, לחץ אותו על החלק התחתון של הצוואר ואז הניח אותו כמעט על החזה. במקביל, קשת את הגב, הרכין ראש מעל השולחן. עכשיו, לאט לאט, התחילו להתיישר למצב ההתחלה (ip), עשו זאת 5 פעמים.
השען את הגב על כיסא, הרם לאט את הסנטר כלפי מעלה כך שגב הראש מונח על עורפיך, חזור למצב ההתחלה. מספיקים ארבעה חזרות.
הניחו את הידיים לפניכם, והניחו את המרפקים על השולחן. קפלו את כפות הידיים, הניחו בהן את הסנטר. התחל ללחוץ אותם כלפי מטה, וכפות הידיים למעלה, כדי שיתנגדו. לאחר 15 שניות תוכלו לעבור לחלק הבא של האימון כדי להקל על המתח בשרירי הצוואר. עשו זאת אם אתם בבית, כמו i.p. - ממצב שכיבה.
שכב על הגב, כופף את הברכיים, שים את הידיים מאחורי הראש. לאט לאט, להרים אותו מעט, לסירוגין לכיוון ימין ואז לברך שמאל. לכל אחד - תוך ארבע שניות. עשו זאת בכיוון אחד והשני 3-4 פעמים.
מאותו אייפ התחל לאט לאט להפנות את ראשך שמאלה, ואז ימינה. יתר על כן, הוא לא אמור לרדת מעל פני השטח. כל תנועה אורכת 3-5 שניות, מספר החזרות הוא 6.
לאחר האימון בצע עיסוי קל בחלק האחורי של הצוואר, התנועות צריכות להיות אנכיות - למעלה ולמטה. לחץ קלות על הצוואר בעזרת כריות האצבעות, שפשף אותו בתנועות המצוינות. נקישה קלה ונעימה עם האצבעות משלימה את הליך הרגיעה.
