תרגיל הכיסא עוזר לטון את הירכיים, הישבן, השוקיים והבטן התחתונה בבית. הוא לא מעמיס יתר על המידה על הברכיים והגב, ולכן הוא מתאים כמעט לכולם. להשלמת ה"כסא "בשלב הראשוני אין צורך בציוד למעט קיר שטוח ובהמשך, להגברת העומס ניתן להוסיף ציוד שונה. התעמל לפחות 20 דקות ביום כדי להשיג תוצאות גלויות.
טכניקה לביצוע "הכיסא"
1. עמדו ליד קיר שטוח עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הישען עליו עם החלק האחורי של הראש, הגב והישבן, וצעד צעד קטן קדימה עם הרגליים.
2. בזמן שאתה מאמץ את שרירי הבטן, החלק את גופך לאט למטה מבלי להרים אותו מהקיר. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה. וודא שהברכיים שלך ממש מעל הקרסוליים, ולא מעל הבהונות. צריכה להיות זווית ישרה בין הירכיים לקרסוליים. שמור על הגב ישר לקיר.
3. החזק בנקודת הסיום 20-30 שניות, והגדיל את הזמן בהדרגה לדקה אחת. ניתן להחזיק ידיים באופן שרירותי - למתוח אותן קדימה, לאורך הגוף או להישען על הירכיים. ואז חזור לאט למצב זקוף ונח למשך 30 שניות.
4. בצע את התרגיל במשך 3 סטים של 5-10 חזרות.
יתרונות
"כיסא" מגביר את כוחם וסיבולתם של שרירי הירכיים, הישבן, השוקיים. יותר מכל, כאשר עושים את זה, שרירי הארבע ראשי או שריר הארבע ראשי של הירכיים מעורבים. החלק האחורי של הירך ושריר הירך גם מסייעים בייצוב תנוחת הגוף. גם שרירי התוספות הממוקמים בצד הפנימי של הירך מעורבים מעט בעבודה.
"הכיסא" נוח לאימונים ביתיים, מכיוון שהוא מתאים גם למתחילים, אינו דורש ציוד ספורט ומאפשר לכם לשנות את מידת העומס בקלות, להגדיל או להקטין את הזמן המושקע במצב סטטי. הטכניקה ליישומה פשוטה ופשוטה. אם אינך בטוח שאתה יושב נכון על הכיסא, נסה לשלוט בעצמך במראה או הקלט גישה אחת בווידיאו.
הכיסא הגבוה הוא תרגיל בידוד מצוין לחיזוק שריר הארבע ראשי. זה משמש לעתים קרובות באימונים שלהם על ידי גולשים, רצים, שחקני הוקי - אותם ספורטאים שחלק זה של הגוף עובר עליהם כל הזמן עומסים כבדים. בחיי היומיום אנו משתמשים בקבוצת שרירים זו כאשר אנו קמים מכיסא או עולים במדרגות. בנוסף ל"כסא הגבוה ", קוואדונים טובים לחיזוק ריאות הליכה ותרגילי פליומטריה, המבוססים על קפיצות שונות.
שגיאות והתוויות נגד
1. טעות נפוצה בעת ביצוע "כסא" היא אי קיום מקבילות הירכיים לרצפה. זה נהדר אם אתה יכול לשמור על זווית ישרה בין הגב לירכיים שלך, ובין הירכיים לשוקיים. עם זאת, אם רמת הכושר הגופני בהתחלה, יתכן וקשה לך להיות במצב הנכון באופן מיידי, ותרים מעט את הירכיים ותקל על העומס על הארבע ראשי. כשמתרגלים, נסו לרדת במקביל לרצפה, אך לא תחתון - זה מזיק ורב פציעות.
2. הטעות הפופולרית הבאה היא מיקום לא נכון של הברכיים, כאשר הן משתרעות מעבר לשוקיים, ואינן ממוקמות ישירות מעליהן. "צואה" זו מגבירה את הלחץ על מפרק הברך ועלולה להוביל לפציעה.
3. לגבי מיקום כפות הרגליים, וודא כי העקבים שלך לחוצים היטב לרצפה. יש לתמוך במשקל גופך בעקבים ולעולם לא על בהונותיך. ככל שאתה דוחף את הירכיים חזק יותר לצד הנכון של כף הרגל, כך גבה הירכיים שלך יתחברו.
4. לאחר השלמת הגישה, החלק באטיות את הקיר, ואל תיפול על הרצפה. תנועה חדה כלפי מטה מסוכנת גם למפרקי הברך.
התווית נגד העיקרית לביצוע כסא מוגבה היא פציעות או בעיות בברכיים. כאשר נעשה כראוי, התרגיל מספיק בטוח, אך כל תנועה שגויה עלולה להחמיר את מצבך. לכן, ראשית התייעץ עם הרופא שלך, ואם אתה חווה כאב או אי נוחות קשה בברכיים, הפסק מיד. בנוסף, החזקת הצואה אינה מומלצת לאנשים שיש להם דליות. באופן עקרוני, כל עומס סטטי ברגליים אינו מסומן לחולים כאלה, ותרגיל זה אינו יוצא מן הכלל.
שינויים בכיסא מוגבה עם חיבור פלג גוף עליון
כאשר אתה לומד לבצע נכון ובקלות את הגרסה הקלאסית של "הכיסא", אתה יכול לחבר אליו שינויים שונים, המספקים עומס נוסף או התפתחות בו זמנית של שרירי גוף אחרים. לדוגמה, השתמש במשקולות כדי להפעיל את הידיים ואת פלג הגוף העליון. בעודך ב"כסא ", אתה יכול להרים בו זמנית את זרועותיך לצדדים במקביל לרצפה. זה יעבוד גם במתיחות הדלתא, שרירי הזרוע, שרירי הבטן ומפרק כף היד.
לחלופין, אתה יכול להחליף את העלאות הצד בתלתלים לפניך לשרירי הזרוע. לשם כך, תוך כדי החזקת "הכיסא", הנח את זרועותיך עם משקולות כפופות במרפקים לפניך, כפות הידיים כלפי מעלה. הרימו לאט את האמות עד שהמשקולות נוגעות בכתפיים. החזיקו בנקודה העליונה למשך כמה שניות ושוב הורידו את האמות בעזרת משקולות המקבילות לרצפה.
אפשרות נוספת לאימון בו זמנית של פלג הגוף העליון היא לחיצת המשקולת כלפי מעלה, המחברת היטב את הכתפיים. לאחר שהתמקמת ב"כסא ", פרש את זרועותיך לצדדים והתכופף במרפקים כך שתישמר זווית ישרה בין הכתף עם האמה, והמשקולות יופנו כלפי מעלה. הרם את זרועותיך מעל לראשך עד שהתיישרו לחלוטין, השהה למשך כמה שניות בנקודה העליונה ואז חזור למצב ההתחלה.
תרגילי אפשרויות לסיבוך
כדי להגביר את הסיבולת של שרירי הרגליים, ניתן להפוך את "הכיסא" למסובך יותר, גם באמצעות שימוש בציוד נוסף וגם בלעדיו. לדוגמה, לאחר שתפסו את עמדת ההתחלה, מתיחו לסירוגין את רגל שמאל או ימין לפניכם, תוך שמירה מקבילה לרצפה למשך 5 שניות. ואז הורידו את כף הרגל לרצפה והרימו את הרגל השנייה. וודא כי הרגל התחתונה והירכיים נשארות בתור במהלך ההארכה.
אפשרות הסיבוך הבאה היא חיקוי צעדים ב"כסא ". לאחר שתפס את עמדת ההתחלה, הרם לסירוגין את רגל ימין ושמאל, גבוה ככל האפשר - איפשהו עד לרמת החזה. תרגיל זה מהצד צריך להיראות כמו הליכה במקום מישיבה.
הרמה בו זמנית או חלופית של העקבים מהרצפה למשך 5-10 שניות תעזור להתמקד בשוקיים תוך החזקת "הכיסא".
כשמדובר בציוד נוסף, הדרך הקלה ביותר לסבך את הכיסא הגבוה הקלאסי היא להחזיק את המשקל הנוסף בידיים שלך. השתמש ברצועת כושר לחיבור יעיל של הירכיים הפנימיות לעבודה. הניחו אותו על הירכיים מעל הברכיים. כשאתה נמצא בעמדת ההתחלה של "הכיסא הגבוה", פרוש את רגליך מעט רחבות יותר, והגביר את המתח של רצועת הכושר. אם אתה עושה הכל נכון, לאחר זמן מה אתה בהחלט תרגיש תחושת צריבה או רעד של השרירים הפנימיים של הירכיים.
במקום רצועת כושר אלסטית, אתה יכול להשתמש בכדור רגיל. בישיבה בכיסא, החזק את הכדור בו זמנית בין הברכיים, לחץ אותו וחבר את הצד הפנימי של הירך. כרית עבה או מקופלת כפולה תעבוד גם במקום כדור.
חובבי כושר מתקדמים יכולים להוסיף פיטבול לאימונים שלהם. הניחו את הכדור בין הגב לקיר, הורידו את עצמכם אט אט למצב ההתחלה של "הכיסא". שמור על שיווי משקל על ידי הישענות על כדור הכושר, כך שהוא לא יחליק לאורך הקיר ולא ייפול. אפשרות תרגיל זו משתמשת בשרירים מייצבים נוספים, המסייעים לך לשמור על שיווי משקל ולא להפיל את הכדור.
בממוצע, כל שינוי ב"כסא "מספיק בכדי לבצע 5-7 דקות ב 2-3 גישות. באימון אחד תוכלו לעשות מספר אפשרויות המחברות בין עבודתם של שרירים נוספים לאימון הראשי שלכם. אך זכור כי ניתן להשיג אפקט גלוי אם השיעורים שלך לוקחים לפחות 20-30 דקות ביום. וכמובן, תוצאה טובה היא בלתי אפשרית ללא תזונה נכונה.
