לאחרונה, אימונים על פי מערכת טבטה, על שם המדען היפני שפיתח הכשרה מסוג זה, הפכו פופולריים יותר ויותר.
אימונים על פי מערכת טבטה מכוונים להרזיה, להגברת כוח וסיבולת גופנית, חיזוק השרירים ויצירת הקלה יפה בשרירים. התנאי העיקרי לאפקטיביות של תוכנית זו הוא היעדר הפסקות בין השיעורים (אתה צריך להתאמן כל יום) וביצוע של לפחות 3 תרגילים ברציפות. בשלב הראשוני של האימון, עליך לעקוב אחר משטר עדין, ולהגדיל בהדרגה את העומס ואת קצב התרגיל.
בעת אימון עם מערכת טבטה, חשוב ביותר להקפיד על הפרוטוקול הנכון: האימון מורכב מ 8 גישות: 20 שניות של פעילות מקסימלית ו -10 שניות מנוחה. התחמם 5-7 דקות לפני אימונים כאלה בעצימות גבוהה.
בתהליך ביצוע פרוטוקול התרגיל הראשי, כל התרגילים (שכיבות סמיכה, ריאות ואחרים) מבוצעים למשך 20 שניות ואז 10 שניות מנוחה. מתחילים לבצע תרגילים במשך 4-5 דקות בסך הכל, ומגדילים בהדרגה את זמן האימון הכולל ל 10-15 דקות.
כדי להשיג תוצאות טובות, מומלץ להשתמש במערכת תהליכים מיוחדת, לפיה מחושבים מספר התרגילים לזמן מסוים וקצב יישומם. לשם כך, רשום אחת לשבוע את מספר החזרות של כל תרגיל בגישה אחת - כך תבחין בבירור בהתקדמותך.
סט תרגילים טבטה
חימום חובה
1. בצע לסירוגין ריאות קדימה ברגליים הימניות והשמאליות: צעד קדימה, כופף את הרגל בברך, השאר את הקו הישר השני, בצע כמה כפיפות בטן על הרגל הכפופה והחלף רגליים.
2. בצע מספר סקוואטים מבלי להרים את העקבים מהרצפה ולהשאיר את הברכיים מקבילות זו לזו. יורדים למטה - מותחים את הידיים קדימה, עולים - מרימים.
3. עשו מספר נטיות של הגוף קדימה ואחורה.
לאחר סיום החימום, צעדו ברוגע במשך 5 דקות והתחילו לבצע את התרגילים המרכזיים במתחם, ישנם רק 8 כאלה, וארוך 4 דקות להשלמת מחזור אחד. כל תרגיל נמשך 20 שניות. האפקטיביות המרבית של האימון מושגת אם מבצעים רק 5 חזרות על כל תרגיל במתחם.
1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, והתכופפו במהירות כך שהירכיים מקבילות לרצפה.
2. בצעו כמה שיותר שכיבות סמיכה ממצב שכיבה, אם זה קשה, אז בהתחלה תוכלו להניח את הברכיים על הרצפה.
3. שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש, כופף את הרגליים בברכיים. בצע כמה שיותר הרמות גוף, הרם את השכמות מהרצפה.
4. שב על כיסא, שים את הידיים על המושב מאחורי הגב ובצע כמה שכיבות סמיכה על הידיים, והעביר את הישבן לרצפה.
5. בצע כמה שיותר ריאות לסירוגין ברגליים השמאליות והימניות קדימה, וכופף אותן בזווית ישרה.
6. שכב על הגב, השען את כפות הרגליים על הרצפה, כופף את הברכיים בזווית ישרה. קרעו את הגב ואת הישבן מהרצפה, התאמצו ככל האפשר בשרירי הזוהר, חזרו למצב ההתחלה.
7. שכב על הבטן ובמקביל קרע את הרגליים והגוף מהרצפה, והחזיר אותם לאט לאט.
8. בצע את התרגיל "קרש", כשהוא נח על הרגליים ואמות היד. מקפיאים 20 שניות.
מתחם זה נהדר עבור אנשים שמעולם לא שיחקו בספורט. התנאי העיקרי הוא לעקוב אחר מרווחי הזמן (20 שניות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה - 10 שניות של מנוחה). הכושר הגופני שלך ישתפר במהירות מדי יום.
