על מנת לעמוד בקצב הזמנים, אדם צריך קודם כל להיות בכושר גופני מצוין. יתר על כן, לא כולם מצליחים להקצות מספיק זמן לאימונים, ולכן לעתים קרובות ניתן להחליף מכוני כושר כאופציה חלופית לאימונים בבית. סוג זה של תרגיל הוא "האקדח", שקיבל את שמו בגלל המיקום האופייני לגוף בעת ביצועו.
"אקדח" הוא תרגיל פיזי די קשה ומעורפל, למרות הפשטות לכאורה בביצועו. עבור רבים זה ידוע מאז ימי בית הספר, כאשר כל התלמידים ביצעו אותו בקלות בשיעורי חינוך גופני. עם זאת, מבוגרים רבים מתקשים להתכונן לביצוע נכון.
אם אתה מנסה להעריך את נקודות החוזק והחולשה של תרגיל זה, הרי ש"התוויות נגד "הברורות, ניתן לציין רק את חולשת המפרקים והשרירים של הרגליים, ואילו ליישום הנכון שלה יש השפעה חיובית רבות, מאוד חיזוק רציני, כולל מסת השריר העצומה של הרגליים והישבן. ההעדפות הברורות של "האקדח" כוללות את היעדר הצורך להשתמש בציוד ספורט, מכיוון שביצוע האימון הגופני מבוסס אך ורק על עבודה עם גופו האישי.
יתרה מכך, לדברי מומחים, "האקדח" מעמיס על פלג הגוף התחתון לא פחות מאשר במהלך אימונים ספורטיביים עם משקולת, שמשקלו דומה למשקל גופו של אדם מאמן. עם זאת, במקרה של קליע כבד המשפיע ישירות על הגב, יש צורך להבטיח היעדר מצבים פתולוגיים של עמוד השדרה ושרירי הגב. בהקשר זה, "האקדח" הוא סוג של פעילות גופנית נגישה יותר, מכיוון שבמהלך ביצועו אין עומסים על חלק זה של הגוף. בנוסף, סקוואטים על רגל אחת, בנוסף לעלייה במסת שריר בגפיים התחתונות, מכוונים לשיפור תיאום הגוף.
השפעות על השרירים ומפרק הברך
ניתן לייחס את תרגיל האקדח בבטחה לאלמנט של אימונים מקיפים למתעמלים, מחליקים וספורטאי קרוספיט, מכיוון שהוא מפתח שרירים רבים. בעת ביצועו, העומס העיקרי נופל על שריר הארבע ראשי ושרירי העיכול. עם זאת, כאשר הגוף נע, גם שרירי הרגל התומכת מחוברים וכאלה המייצבים את תנוחת הגוף. קטגוריה זו של שרירים כוללת את שרירי הירך והרגל התחתונה, תוספים, כמו גם שרירי הבטן והשרירים.
בנוסף, אסור לשכוח את הרגל שאינה משתתפת בשלב הפעיל של התרגיל, מכיוון שהיא גם מקבלת את חלקה בפעילות הגופנית כמייצבת. לכן, היא מפעילה את שרירי הסרטוריאן והמסרק, את הארבע ראשי, כמו גם את fascia lata tensor.
בנוסף לשרירים מפותחים ולתיאום תנועות, תרגיל "האקדח" מרמז על גמישות מספקת של הרצועות וגמישות מפרקי הירך, הברך והקרסול. יתר על כן, הגבלות יישום, ככלל, קשורות לפונקציונליות הלא מספקת שלהן. חשוב לקחת בחשבון שהעומס העיקרי הוא על מפרק הברך, מכיוון שהתרגיל כרוך בכיפוף הברך בזווית חדה עד שחלק האחורי של הירך נמצא במגע מלא עם שריר הגסטרוקנמיוס.
לכן, מבצעים פוטנציאליים של תרגיל זה צריכים להעריך היטב את יכולותיהם מבחינת מצב מפרק הברך. ואם מזהים בעיות בה, יש צורך לנטוש את "האקדח" כדי למנוע נזק חמור. אם מצבך הבריאותי מאפשר לך לעשות כפיפות בטן על רגל אחת, לפני שאתה עושה את התרגיל, עליך להתחמם היטב ולמתוח.יש להבין בבירור כי "האקדח" אינו "סולח" לרשלנות בסוג זה של אימונים.
בנוסף, חשוב לזכור כי התרגיל מבוצע בקצב כוח עקבי, לא כולל תנועות פתאומיות. ועד שהשרירים, הרצועות והמפרקים מתחזקים ומתרגלים לעומסים ולטווח התנועה הנתון, יש לבצע אימונים באמצעות תמיכה. אלמנט נוסף זה של התרגיל יקדם תחילה סקוואטים ודוכנים ללא ביטחון.
טכניקת התעמלות
יש להתחיל את תרגיל האקדח בעמדה הנכונה, מה שמרמז על מיקום אנכי אחיד של הגוף, בו הרגליים ברוחב הכתפיים. ואז יש לבצע את המניפולציות הבאות עם הגוף.
יש להעביר את כל המשקל לרגל אחת שעליה תתבצע הסקוואט. במקרה זה, הגפה התחתונה האחרת צריכה לרדת מהרצפה. ידיים במקרה זה ישחקו בתפקיד איזון. ניתן לשלוף אותם לצדדים או קדימה.
לאחר מכן, עליכם להתמודד בצורה חלקה עם כריעה מרוכזת מאוד על הרגל התומכת. במקביל לתנועה זו, עליך להרים את הרגל השנייה ישר לפניך. זה לא אמור להתכופף, ובאותו זמן האגן נסוג. הגב נשאר ישר ככל האפשר.
הנקודה התחתונה מאופיינת במיקום הגוף בו הרגל החופשית מקבילה למשטח הרצפה, החלק האחורי של הירך של הרגל העובדת נלחץ כנגד שריר השוק והברך הכפופה בולטת מעבר לבוהן.
לאחר ההגעה לנקודה התחתונה, עליכם לדחוף את הרצפה עם עקב הרגל הכפופה בכוח מרבי. יש לבצע פעולה זו לאחר שהישבן וכל שרירי הרגל התומכת היו מתוחים מאוד. לצורך ביצוע נכון של תנועה זו, יש לזכור שחשוב מאוד להוציא מטומטמים.
במקביל להרמת הגוף, יש צורך להוריד בצורה חלקה את הרגל החופשית. לאחר הארכת ברך הרגל העובדת והרמת האגן, תהיה תחושה של מחקר זהיר של שרירי הרגליים.
התרגול לבצע את תרגיל האקדח כולל כמה גישות. יתר על כן, בכל פעם שאתה צריך לעשות כמה שיותר סקוואט-אפים, ולבטל יתר על המידה יתר על המידה. בדרך כלל, בקרב המופיעים, יש מעט "אקדחים" כאלה שיצליחו להשלים יותר מעשר חזרות בגישה אחת. ובכן, במקרה בו מתורבת פיזית יכולה לבצע את תרגיל האקדח יותר מ -20 פעמים, יש כבר להגדיל את העומס בגלל משקל נוסף או מניפולציות מורכבות יותר עם השרירים.
תרגילי הכנה
בדרך כלל, לא כל אדם יכול לבצע את תרגיל האקדח בניסיון הראשון. למתחילים, זה בדיוק אותו שלב בו יש צורך לקום מהנקודה התחתונה שהיא קשה במיוחד. זה אפילו לא נובע מחולשת שרירים, אלא רק בגלל העומס החריג עבור רבים. לכן, יש צורך להתחיל בפעילות גופנית מכינה לפני ביצוע תרגיל זה.
התרגילים היעילים ביותר להכנה ל"אקדח "יכולים להיחשב לשניים הבאים.
הראשון הוא פשוט לעמוד על רגל אחת למשך 30 שניות. למרות הקלות לכאורה, אימון זה כלל אינו כזה בפועל.
התרגיל השני מבוסס על כפיפות בטן ברגל אחת. יתר על כן, הרגל החופשית צריכה להיות על הרצפה מבלי להעמיס אותה. מומלץ להתאמן בהתחלה תוך שימוש בתמיכה מוצקה.
השלב הבא הוא לבצע את "האקדח" במלואו, אך שוב בעזרת תמיכה. במקרה זה, יד אחת או שתיהן מוחזקות על ידה. הידית של דלת פתוחה יכולה לשמש כתמיכה מתאימה, למשל. האפשרות הנוחה ביותר יכולה להיחשב למיקום כאשר בנקודה הנמוכה ביותר הדלת נמצאת בין הרגליים. בתהליך האימון, תפקיד התמיכה אמור לרדת בהדרגה.לכן, לאחר שתחזיקו אותו בידכם, עליכם להמשיך לשלב הבא, כאשר הקיר כבר יפעל בתפקידו עליו עליכם להישען עם הכתף.
במקרה זה, תישקל מיקום נוח כאשר הספורטאי יהיה צדדי אליה. ואז אובדן האיזון במהלך תרגיל "האקדח" יבוטל על ידי פשוט נגיעה בקיר בכתף. בשלב זה של הכנה, הקיר, ככלל, מתחיל למלא תפקיד פסיכולוגי יותר.
המלצות
כדי לחזק את חוזק הרגליים ושרירי הגלוטל, תרגילים עם משקולת או משקולות, המיועדים לסקוואט, יכולים לשמש כאמצעי הכנה לביצוע תרגיל האקדח.
בנוסף, מכונת סמית 'אידיאלית בהקשר זה, עליה ניתן גם לעשות כפיפות בטן על רגל אחת. יחד עם זאת, אסור לנו לשכוח את החימום והמתיחות הנחוצים, שיגבירו את האלסטיות של הגידים והמפרקים, שיש לה חשיבות עליונה בעת ביצוע עומס מסוג זה.
אם לסכם את כל האמור לעיל, יש לומר כי "האקדח" הוא תרגיל ראוי המאפשר לשאוב די טוב את שרירי הרגליים והישבן. וכדי לשפר את יעילותו, יש לנקוט בגישה מכוונת לאימונים תוך שמירה על טכניקת הביצוע הנכונה ועל סדירות האימון. חשוב לעקוב כל הזמן אחר מצב המפרקים, ואם אתם חשים ולו במעט אי נוחות, עליכם להפחית מיד בעומס.
