סט תרגילים והמלצות מועילות ממומחים יעזרו לכם להשיג ישבן משופע ואלסטי תוך זמן קצר. אתה יכול לעשות את זה בלי לצאת מהבית שלך. התנאי היחיד הוא אימונים איכותיים וסדירים.
הוראות
שלב 1
כדי להשיג תוצאה טובה, עליך לבצע סט תרגילים באופן שיטתי. המשמעות היא שללא קשר למידת התעסוקה ומצב הרוח, עליכם למצוא זמן להכשרה. לאחר חודש של אימונים סדירים ניתן יהיה להעריך את התוצאה. הישבן שלך יהפוך למוצק ומהודק יותר.
שלב 2
במהלך האימון, עליכם לתת מעט מנוחה לשרירים, ולמתוח אותם מעט. ישנם תרגילים מיוחדים לכך. שב על הרצפה עם הרגליים בנפרד. השען את גופך קדימה, מנסה להגיע בזרועותיך ככל האפשר. ננעל במצב זה למשך 3-5 שניות. חזור למיקום המקורי. שימו לב: כשאתם מבצעים תרגיל זה, אין לקרוע את ישבכם מעל פני הרצפה.
שלב 3
נדנדות ברגליים נחשבות לתרגיל היעיל ביותר עבור הישבן. קח את עמדת ההתחלה. עמוד על הברכיים כשהמרפקים כפופים. שמור על הראש ישר מבלי לזרוק אותו לאחור או להטות אותו. כופף את רגלך הימנית בברך בזווית של 90 מעלות והרים אותה עד כמה שניתן. וודא שכף הרגל שלך מקבילה לרצפה. חזרו בהדרגה למצב ההתחלה. חזור על התרגיל על הרגל השנייה. נסו לשמור על גב רגוע ככל האפשר בעת ביצוע הנדנדות. חזור על התרגיל 15-20 פעמים בכל רגל.
שלב 4
לעלות על ארבע. כיפוף זרועותיך במרפקים ונח על פני הרצפה. משוך את רגל ימין לאחור, רגל שמאל כפופה בברך. משוך את הגרב לעברך כדי ליצור מתח בחלק האחורי של הירכיים. בצע נדנדות חדות עם הרגל עד שהיא נעצרת, תוך שאיבה בנקודת הסיום. רגל ימין צריכה תמיד להישאר תלויה. אם תרגיל זה קשה, הורד את הרגל למשך 2-3 שניות ואז המשך לשאוב שוב. חזור על התרגיל ברגל שמאל. טכניקה זו תחזק את שרירי השוקיים ותדק את כל שטח הישבן.
שלב 5
שכב על משטח ישר. הניחו את הידיים לאורך הגוף. פרש את הרגליים מעט לצדדים, התכופף בברכיים. שימו לב שעל הרגליים להיות שטוחות לחלוטין על פני השטח. הרם את האגן שלך כמה שיותר גבוה. במקרה זה, הרגליים, השכמות והכתפיים לא אמורות לרדת מעל פני הרצפה. קירב את הברכיים. הדק את הישבן והרגליים ככל האפשר, כך שתרגיש חום קל ועבודה בשרירים. ננעל במצב זה למשך 3-5 שניות. הורידו לאט את האגן למקומו המקורי. בצע את התרגיל 20-30 פעמים.
