ניתן לשאוב את הישבן בבית, אך מדריכים עדיין ממליצים לבחור מכון כושר לצורך פעילות גופנית. במקרה זה מובטחת לכם תוצאה משמעותית בזמן די קצר. בחדר הכושר תוכלו להשתמש במשקולות, בסימולטורים גדולים ולאחר התייעצות עם מאמן לקבוע נכון את טכניקת הביצוע שתמנע פציעות.
ישבן בעל קו מתאר יפה הוא לא רק סיבה להשוויץ על החוף בקיץ, אלא גם שרירים חזקים, ללא צלוליטיס וביטחון עצמי. קל יותר, בטוח ומהיר יותר ליצור ישבן אלסטי להקלה בחדר הכושר בתרגילים בסיסיים מאשר בבית.
לָרוּץ
אתה יכול להתחיל את האימון באימון אירובי קטן, ליתר דיוק בהליכון. ריצה הוכרה זה מכבר כתרופה יעילה ורב-תכליתית לשיפור טונוס השרירים בגוף. באשר לחלק התחתון, בזמן הריצה, שרירי הרגל התחתונה, שרירי השוק, הירך והגלוטלי מתחזקים באופן פעיל. להגברת העומס על הישבן, כוון את ההליכון בזווית קלה. כשאתם רצים, נסו לשים את כף הרגל ראשונה על העקב, רק לאחר העברת הבוהן.
סקוואט
לאחר מכן, בצע את התרגיל היעיל ביותר לעיצוב הישבן שלך - סקוואט. סקוואט נחשבים לתרגיל בסיסי שלא רק מחזק את השרירים, אלא גם מקנה להם כוח ונפח. התחל כריעה ללא משקל או עם מוט גוף קטן (סרגל), ובצע 3 סטים של 10-12 חזרות. על ידי ביצוע התרגיל ללא משקולות, תתגבר, אך לא תשנה ברצינות את צורת הישבן, לכן החלף לסקוואט עם משקולות בהקדם האפשרי. משקולת או משקולות משמשים כמשא. יש לבחור את המשקל באופן ששתי החזרות האחרונות של התרגיל ניתנות בקושי.
למתחילים, עדיף לעשות כפיפות בטן עם הרגליים רחוקות זו מזו. בנוסף, שימו את כפות הרגליים לא במקביל זו לזו, אלא פרשו מעט את בהונות הרגליים לצדדים. עליכם להישען על העקב ועל קצוות כפות הרגליים החיצוניות. כשאתה עולה ויורד, צפה במיקום הברכיים, הם לא צריכים לבלוט מעבר לבוהן או "להתקפל" פנימה. רק עם הניסוח הנכון של טכניקת הכריעה תוכלו לתת לברכיים את העומס המינימלי ואת מקסימום השרירים.
ריאות משוקללות
לאחר כריעה, עברו לריאות. עדיף להשתמש במשקולות או במוט קטן. הידיים מוחזקות לאורך הגוף, מורידות את המשקל למטה. הגב צריך להיות שטוח ככל האפשר. הם מתחילים לבצע את התרגיל עם רגל עם רגל אחת קדימה, את הרגל השנייה יש להשאיר מאחור, בעוד הברך על הרצפה. מספר הגישות נותר כמו אצל סקוואטים, כלומר 3 גישות מבוצעות 8-10 פעמים. הגדל את העומס בהדרגה, והביא את מספר החזרות ל -15 בגישות 3-4.
לחץ על ספסל באמצעות פלטפורמה
לשאוב את המשטח הפנימי של הירך, לחיזוק שרירי הגלוטה הגדולים, האמצעיים והקטנים יסייעו בתרגיל בסימולטור "לחיצת ספסל". היתרון של פעילות גופנית בסימולטור כזה הוא שתוכלו להשתמש במשקולות די גדולות, אך חשוב לא להפר את טכניקת הביצוע.
הרגליים מונחות על הרציף, הגב התחתון והישבן נלחצים היטב אל פני הסימולטור. כיפוף והארכת הרגליים בברכיים מתבצעים בקצב רגוע, בעוד הברכיים אינן נמתחות במלואן, ובמהלך כיפוף הן אינן מפרות את הזווית בין הירכיים לרגל התחתונה של 90 מעלות. כמו בסקוואט, חשוב להקפיד שהברכיים לא יתאחדו, ושהגב התחתון והאגן לא יירדו מהמכונה. טכניקה לא נכונה עלולה להפעיל לחץ על הגב התחתון. התחל לבצע תרגילים במשרעת קטנה בין 8-10 פעמים. בצע 3 סטים.
גשר גלוטאלי
למחקר איכותי של כל שרירי הישבן (גדולים, קטנים ובינוניים), כדאי לכלול את גשר הגליאה בתכנית האימונים. אתה יכול להתחיל לעשות את זה בלי שקלול, להוסיף בהדרגה משקל בצורה של משקולת. בנוסף לישבן ישולבו בעבודה גם שרירי השוקיים, שרירי הירך הקדמיים, הליבה ומרחיבי עמוד השדרה.
החל מהטמעת גשר הגלוטאלי באופן מסורתי עם 3 סטים של פי 8-10 פעמים, בהגדלת מספר החזרות בהדרגה והוספת משקולות.
