תלתל הכסא הרומי הוא תרגיל בטן עליון נוח ויעיל. סימולטור זה מבטל מתח מיותר על מכופפי הירך ושרירי הגב התחתון, כך שהעומס העיקרי מגיע בדיוק לשרירי הבטן.
הוראות
שלב 1
הכיסא הרומי הוא ספסל מיוחד עם משענות רגליים. סימולטור זה מכוון לבטן העליונה. פיתול על כיסא רומי מפתח חוזק ומחדד את צורת ה"קוביות "העליונות.
שלב 2
שב על כיסא רומאי. הניחו את האגן לחלוטין על המושב וודאו שהישבן לא יבלוט מעבר לקצה המושב. קבל את הרגליים מתחת לעצירות המיוחדות, תחילה תוכל להתאים אותן לגובה שלך. שלבו את זרועותיכם על החזה או שים את הידיים מאחורי הראש ונעל אותם ב"מנעול ", תלוי ברמת הכושר שלך.
שלב 3
נשמו עמוק, עצרו את נשימתכם והורידו את פלג הגוף העליון מעט מתחת לירכיים. בצע טוויסט קדימה: במאמץ של שרירי הבטן, הרם את הראש והכתפיים ממצב ההתחלה קדימה ב 30-60 °. אתה יכול להרים את פלג גוף עליון למצב ניצב אם אתה מתקשה לעבוד עם משקל.
שלב 4
נשוף דרך החלק הקשה ביותר בטיפוס. בנקודה הגבוהה ביותר של התרגיל, עצרו את השרירים בקצרה ובסטטי. נשוף לחלוטין וחזור למצב ההתחלה. זו חזרה אחת.
שלב 5
משרעת התנועה בכיסא רומי, בניגוד לתרגילים דומים על הרצפה, הופכת כפיפות בטן קבועות לבדיקה רצינית לשרירי הבטן. לכן, לא ניתן להשתמש במשקולות נוספות בצורת "לביבות" או משקולות. העמסה נוספת יכולה להוביל לכך ששרירי כופף הירך משתלטים על העומס העיקרי, ושרירי הבטן נותרים ללא שימוש.
