כולם יודעים את היתרונות של ריצה קלה. בתהליך הריצה מאומנים כמעט כל שרירי הגוף, המפרקים עובדים. בעזרת ריצה ניתן לרדת במשקל מכיוון שיש הזעה פעילה המסייעת גם לנקות את הגוף מרעלים. וכמובן, ריצה היא אימון קרדיו מעולה. משפר את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם, זרימת הדם. ואם אתה רץ באוויר הצח, אתה עוזר להקשיח את הגוף ולהרוות את הגוף בחמצן (כמובן שבמקרה זה עדיף לרוץ בפארק כדי לנשום אוויר נקי, ולא גזי פליטה).
הוראות
שלב 1
ראשית, החליטו על לוח זמנים לריצה ומתי תרוצו - בבוקר או בערב. זכור כי לא מומלץ לרוץ על קיבה ריקה בבוקר, מיד לאחר ההשכמה, מכיוון שהעבודה של כל מערכות הגוף בשלב זה מואטת, ולא רק שלא תעזור ללבך, אלא להפך, אתה עלול לגרום נזק חמור לגוף. לאחר ארוחת בוקר קלה תוכלו לצאת לריצה לא לפני 40 דקות. לכן, אם בבוקר אין לכם מספיק זמן, עדיף לדחות את האימון בשעות הערב. אם המטרה שלך היא פשוט לשמור על הגוף במצב טוב, מספיקות שלוש ריצות בשבוע. אם אתה רוצה לרדת במשקל, נסה לרוץ לפחות 6 ימים בשבוע, והתן לעצמך יום מנוחה אחד.
שלב 2
אל תתקמצנו בנעלי ריצה טובות, במיוחד אם אתם רצים בחוץ. זה ישמור על עמוד השדרה, הרגליים והברכיים מפני פציעות. הבגדים צריכים להיות חומרים טבעיים רופפים וקלילים המאפשרים לגוף לנשום ולספוג לחות, ומונעים את התחממות יתר של הגוף במזג אוויר חם ומגנים מפני היפותרמיה במזג אוויר קר.
שלב 3
לפני שמתחילים בריצה, עליכם בהחלט לבצע חימום על מנת לחמם את השרירים. לצורך חימום תוכלו ללכת במהירות, לבצע כמה סקוואטים, להתכופף, לקפוץ במקום. במידת האפשר, טוב לעשות תרגילי מתיחה לשרירי הרגליים והגב.
שלב 4
עליכם להתחיל לרוץ בקצב נמוך, אל תתחילו מיד בפתאומיות, אחרת תתפזרו במהירות. נסו לא לבצע תנועות מיותרות כדי לא להעמיס על הגוף. תוך כדי ריצה, הטה את גופך מעט קדימה כדי להזיז את מרכז הכובד. יש למקם את כף הרגל בעדינות, לנוח על הקרקע עם כל שטח כף הרגל ואז לבצע גלגול חלק על הבוהן. מכות קשות בעקבים עלולות לגרום נזק למפרקים ולעמוד השדרה.
שלב 5
אתה צריך לנשום תוך כדי ריצה עם האף. אם מתחילים לנשום דרך הפה בזמן הריצה, הגוף חווה מחסור בחמצן - הגיע הזמן לקחת הפסקה. קח צעד, ללכת, בשום מקרה לא לעצור בפתאומיות. לאחר שהנשימה משוחזרת, אתה יכול לחזור לרוץ.
שלב 6
אורך ומהירות הריצה תלוי ברמת הכושר שלכם. אם אתה מתאמן בחדר כושר על הליכון, יש להעלות את משך האימון ל-40-45 דקות. כאשר רצים ברחוב, הגוף מקבל עומס עז יותר, מכיוון שתצטרך להתגבר על שטח לא אחיד, תנאי מזג אוויר משתנים. משך הזמן הרגיל של ריצה חיצונית הוא 25-30 דקות.
