ריצה נחשבת לאחד האימונים היעילים והמשתלמים ביותר שקיימים ויכולה להיות המפתח ללב בריא ודמות רזה יותר. אם אתה רוצה להתחיל לרוץ, דע שתמצא את עצמך בחברה טובה - ומספר רב למדי. ניתן לטעון כי ריצה היא צורת הפעילות הגופנית הפופולארית ביותר - מיליוני גברים ונשים ברחבי העולם יוצאים באופן קבוע לרחובות העיר, שבילי פארק או הליכונים מקורים כדי לרוץ.
רוב הנשים מתחילות לרוץ כדי לרדת במשקל או להפוך את גופן למוצק יותר, וזו בהחלט ההחלטה הנכונה - ריצה שורפת כ -100 קלוריות לכל 2 ק"מ, מחזקת עצמות ובניגוד לדעה הרווחת בדבר פגיעה במפרקי הברך, יכולה להפחית את הסיכון דַלֶקֶת פּרָקִים. בנוסף, חוקרים דנים מצאו כי פחות מ -1.5-2 שעות ריצה בשבוע, בקצב איטי או בינוני, יכולים "להוסיף" כ- 6 שנים לתוחלת החיים. בנוסף, סקרים מצאו כי ריצה יכולה לסייע בניהול מתח, לשמור על נוחות אישית ביעילות ולהניע אנשים להתגבר על קשיים.
למרות התמונה הוורודה הזו, אנשים רבים מתקשים לסבול ריצה, שלא לדבר על למצוא את הכוח לאהוב אותה. הגוף שלהם כואב, הריאות שלהם "נשרפות", והם מבלים את כל הריצה בקללות בכל צעד שהם עושים. לעתים קרובות מדי זה קורה מכיוון שלריצה יש מוניטין של היותו ספורט נגיש וטבעי, ורוב האנשים, כשהם מחליטים להתחיל לרוץ, פשוט בורחים מהבית מבלי להקדיש רגע ללמוד איך לרוץ נכון, כמו שהיו עושים זאת על טניס או החלקה. ופתאום מתברר שזה הרבה יותר קשה משרוך נעלי התעמלות ולסדר במהירות (או לא מאוד) את הרגליים צעד אחר צעד.
לכן כדאי להשתמש בכמה טיפים של מאמנים ומומחי ריצה שיעזרו לכם ללמוד איך לרוץ נכון, להימנע מפציעות ולהפוך אימון קשה להנאה צרופה.
סוד ראשון: השתמש בנשימה שלך כדי למצוא את הקצב שלך
כולנו יודעים אינסטינקטיבית כיצד לרוץ, אך רובנו לא יורשים מאבותינו תחושה מולדת של המהירות המדויקת שגופנו יכול לשמור עליה. המהירות הנכונה תלויה בגורמים כמו המרחק שאתה מתכוון לנסוע, רמת הכושר שלך ואפילו היכולת הגנטית שלך - ולמיומנות זו ייקח זמן להשתלם.
רצים חדשים כמעט תמיד מתחילים לרוץ מהר מדי ואז נגמרים להם הקיטור מהר מדי. עצם המילה "ריצה" קשורה בראשנו באופן בלתי נפרד במהירות. עצה מאוד פשוטה וידועה למדי תעזור כאן - הקפידו על מהירות בה תוכלו לנהל שיחה בקלות. אם אתה מתחיל להיחנק, האט. אם אתה יכול לשיר בקול "אש, לילות אפלים" תוך כדי ריצה, הוסף מעט. העניין הוא לסיים כל ריצה ברצון לרוץ קצת יותר בפעם הבאה או לרוץ קצת יותר מהר - אתה מרגיש שיש לך עדיין מה להשיג, ואתה מתאמן ברצון יותר.
למתחילים, עדיף להתחיל עם 3 ריצות בשבוע של 20 דקות, לסירוגין בין ריצה להליכה. המטרה היא לרוץ יותר ויותר בכל פעם וללכת פחות ופחות, עד שתוכלו לרוץ 20-30 דקות בלי לעצור, ולשמור על הקצב הרצוי בעזרת "בדיקה" בשיחה. זו לא דרך מהירה, אך גם לאחר מספר שבועות של אימונים כאלה, שלא לדבר על מספר חודשים, תהפכו לבריאים ומחזיקים מעמד באופן משמעותי.
כמובן שמהירות קבועה יכולה להוות מכשול לנטייה - כיום כל תלמיד כיתה א 'יודע שאימוני אינטרוולים שורפים הרבה יותר קלוריות.אך כדי למנוע פציעות ועייפות מהירה, עקוב אחר עצתנו - לאחר ריצה של 20 עד 30 דקות 3 פעמים בשבוע במשך 4 שבועות (באופן אידיאלי 3 חודשים), הוסיפו אלמנטים חדשים פעם בשבוע: למשל ארבע 20 שניות מהירות (עם כל שלך) או שלוש טיפוס בעלייה של 30 שניות. תקופות חלופיות בעצימות גבוהה עם לפחות שתי דקות של ריצה קלה. כל שבוע-שבועיים, הוסף 10 שניות למרווחים שלך.
סוד שני: לא לרוץ כל יום
האמת היא שאימון וחזרה הם המפתחות להצלחה. כל ריצה מחזקת את השרירים, העצמות, המפרקים והרצועות, וככל שתריץ יותר כך הם יהיו חזקים ובריאים יותר. אבל יותר מדי לא אומר טוב מדי. החוכמה היא למצוא נקודה מתוקה בה אתה רץ מספיק פעמים כדי להתחיל שינויים, אך עדיין נותן לגופך מספיק זמן להתאושש. יש איזון עדין ואתה צריך למצוא נוסחה שמתאימה לך.
שוב, למתחילים, 3 ריצות בשבוע זה אידיאלי. אם תרוץ פחות, יהיה קשה להבחין בהתקדמות, יותר - ולגוף לא יהיה מספיק זמן להתאושש. אם לא התאמנתם שנים או אף פעם לא, תוכלו להתחיל בשתי ריצות בשבוע, אך להוסיף לו טיול הליכה או רכיבה על אופניים אחד או שניים. אם אתה מבצע 3 ריצות בשבוע באופן קבוע כבר 3 חודשים, אתה יכול להוסיף רביעית, וזה כנראה אידיאלי עבור רוב האנשים, למעט כמובן ספורטאים מקצועיים.
סוד שלישי: התמקדו בזמן
כמובן, איך אנשים מודדים את הריצות שלהם, בקילומטרים או בדקות, זה עניין של העדפה אישית. כמה מתחילים עשויים לגלות כי "רצתי 3 ק"מ" נשמע הרבה יותר מאיים מאשר "20 דקות ריצה", בעוד שרץ מרתון עשוי להעדיף לסמן "רצתי 20 ק"מ" במקום לציין כמה זמן זה לקח לו … כך או כך, בחירת המרחק או משך הזמן הנכונים על פי המטרות ורמת הכושר הגופני שלך הוא שלב חשוב להפיק את המרב מכל אימון, אך השתדל לא להגזים.
יש סיבה נוספת שמתחילים עדיפים לתזמן - זה מקל על הלחץ. אם יש לך יום רע או שאתה מרגיש לא טוב, אתה יכול להאט, להאט ועדיין להגיע לשם עם 15-20-30 דקות של ריצה ביום. זה יותר מניע מאשר צורך לרוץ זמן נוסף כדי להשלים את המרחק המתוכנן, או גרוע מכך, לא לסיים את הריצה ולחזור הביתה עם הרגשה מובסת ואשמה.
בנוסף, מדידת הריצות שלכם בדקות מקלה על שילוב אימוני המרווחים בהן (דקה אחת של ריצה בכל הכוח, 2-3 דקות בקצב רגוע) - משך הזמן לא ישתנה, אך עוצמת וצריכת הקלוריות ישתנו להגביר.
אם המטרה שלך היא לרוץ מרתונים, לאורך זמן, כמובן, תצטרך לשים לב למרחק, אך וודא שאתה בונה את המרחק לאט ובהדרגה. התחל במדידת ריצה אחת בלבד בשבוע בקילומטרים והוסף קילומטר או שניים למרחק הרגיל שלך, תוך שמירה על שני האימונים הנותרים זהים לזמן מה. כלל נוסף שעובד טוב מאוד הוא להגדיל את הקילומטרז 'הכולל שלך לא יותר ממספר הימים בשבוע שאתה רץ (למשל, 3 ק מ בשבוע אם אתה רץ במשך 3 ימים). נסו לא להגזים - ותצליחו!
