אימונים סדירים הם חלק חשוב במתחם המאפשר לרדת במשקל ביעילות. עם זאת, ללא תזונה נכונה, אפילו האימונים הקשים ביותר לא יביאו לתוצאות הרצויות.
צריכת קלוריות
השיעור הבסיסי של צריכת קלוריות לאדם שמנהל אורח חיים בישיבה בעיקר ואין לו פעילות גופנית קבועה הוא כ 25 קילוקלוריות ליום לק ג משקל גוף. כך, על מנת לשמור על המשקל הקיים, אדם במשקל גוף של, למשל, 70 קילוגרמים, חייב בתנאים נתונים לצרוך 1750 קילוקאלוריות ביום.
יחד עם זאת, אם אתה נכנס באופן קבוע לספורט, עליך להוסיף לערך זה גם את הוצאות הקלוריות לפעילות גופנית. לדוגמא, אם אתם מבקרים במועדון כושר שלוש פעמים בשבוע, בו אתם מתאמנים במשך שעה על סימולטורים, עליכם לקחת בחשבון ששעה אחת של עומס כזה שורפת כ -520 קילוקלוריות.
לפיכך, האדם מהדוגמה שלעיל, אם הוא מתאמן באותו מצב, יכול לחשב את צריכת הקלוריות שלו למשך שבוע. אז, שיעור הבסיס שלו יהיה 1750 * 7 = 12,250 קילוקאלוריות בשבוע, אליהם אתה צריך להוסיף עוד 520 * 3 = 1560 קילוקאלוריות שהוא שורף בחדר הכושר. לכן, שיעור צריכת הקלוריות עבורו יהיה (12250 + 1560) / 7 = 1973 קילוקלוריות ליום.
גירעון קלורי
הכלל העיקרי של ירידה במשקל, שכל תזונאי ישמיע, הוא שכדי להיפטר מעודף משקל, יש צורך להוציא יותר קלוריות לזמן ממושך מספיק מכפי שהוא נכנס לגוף. יש לזכור שצריכת הקלוריות נקבעת על פי אופי התזונה, אותו יש להתאים בהתאם לעוצמת הפעילות הגופנית.
לכן, מומחים בתחום ההרזיה טוענים שכדי להבטיח ירידה בריאה במשקל, שתיתן גם תוצאה ארוכת טווח, כדאי להפחית את צריכת הקלוריות הרגילה ביותר מ- 10-20%. לפיכך, בדוגמה שתוארה לעיל, צריכת הקלוריות היומית שתאפשר לך לרדת עד קילוגרם בשבוע היא 1578 עד 1776 קילו קלוריות ליום.
עם זאת, בנוסף לכמות הקלוריות האמיתית שנכנסת לגוף עם אוכל, כדאי לשלוט על איכותם. לכן, שומנים מן החי ופחמימות פשוטות, למשל, סוכר, נוטים להיות מעובדים הרבה יותר מהר על ידי הגוף למאגרי שומן למקרה שלא השתמשת באופן מיידי באנרגיה הכלולה בחומרים אלה. אך פחמימות מורכבות יספקו לכם אנרגיה לאורך זמן, שייכנסו בהדרגה לגוף ולא יהפכו לשומן. יש צורך בצריכת חלבונים מספקת לבניית מסת שריר, שתגבר ככל שמתאמנים באימונים ושורפים שומן, מה שיעזור לך לבנות גוף בעל מרקם יפה.
לכן, על מנת לרדת במשקל כתוצאה מפעילות גופנית קבועה בחדר הכושר, עליכם לעקוב בקפידה אחר הדיאטה שלכם: עליכם להפחית בצריכת הפחמימות הפשוטות והשומנים מן החי, לכלול יותר ירקות ופירות בתזונה, ולהבטיח כי קבל מספיק חלבון ופחמימות מורכבות הכלולות בגופך, למשל בבשרים ודגנים, כך שהאימון יעיל.
