לפני שתתחיל פעילות גופנית כלשהי, בין אם אתה משחק כדורסל, רץ או מרים את המשקולת, יש צורך לחמם את כל קבוצות השרירים ובעיקר את אלה שאתה מתכנן להעמיס במהלך האימון.
הוראות
שלב 1
בצע תרגיל אירובי קל במשך 10-15 דקות. משך התרגילים הללו יהיה תלוי ברמת הכושר שלכם. לדוגמא, אם אתם הולכים לרוץ, חממו את שרירי הרגליים בתנודות עדינות וריצה במקום. כדי להכין את השרירים לקראת תרגיל המשקולת, התעמל מספר דקות על ההליכון, ואז עצור ובצע תנועה מעגלית עם הידיים.
שלב 2
זכור שככל שאתה מתכוון להתאמן יותר זמן, כך חימום השרירים צריך להיות אינטנסיבי וארוך יותר. צריך לתת יותר זמן לתקופת ההכנה למתחילים, מכיוון שגופם טרם הסתגל לגיוס כוחות מהיר. לאנשים שעוסקים בספורט זמן רב, הגוף, כביכול, "זוכר" את כל משטר האימונים - בהתאם, קל להם יותר להשתלב בעבודה.
שלב 3
לאחר ההתחממות יש צורך לבצע תרגילי מתיחת שרירים, החשובים מאוד לשמירה על גמישות הגוף. מתיחת שרירי השוקיים והטיביים משפרת באופן ניכר את תנועתיות הגוף כולו. בנוסף, מתיחות קבועות יעזרו לתקן את היציבה ולהיפטר מכאבים ואי נוחות בגב התחתון וחגורת הכתפיים, מקשיחות תנועות.
שלב 4
חזור על המתיחה לאחר סיום כל תרגיל. עבודה על כל השרירים והמפרקים; יש לשים לב לשרירי הגב, הגב התחתון, החזה, קבוצות השרירים בגב ובקדמת הירכיים, בישבן, לפתח את הידיים ופרקי כף היד, מפרקי הצוואר, הרגליים התחתונות, מפרקי הירך.
שלב 5
הקצו 15-20 שניות בממוצע למתיחת כל קבוצת שרירים, הגדילו את זמן האימון בהדרגה לדקה. מתיחה בצורה חלקה כדי לא לפגוע ברצועות, במפרקים ובשרירים. במהלך האימון השרירים צריכים לחוש מתח, אך לא כאב. נשמו פנימה ברוגע, עמוק, שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה.
שלב 6
מתיחה לאחר פעילות גופנית תרפה את השרירים ותסייע לגופך לחזור לקצב החיים הרגיל שלו. לעולם אל תמתח שרירים שלא התחממו, הדבר טומן בחובו הופעה של מיקרוטראומות רבות.
שלב 7
כשעוברים לתרגיל בפועל יש להקפיד על טכניקה נכונה. בפרט בפיתוח גוף, אל תתחיל ממשקלים כבדים מיד, אלא הגביר את העומס ככל שהשרירים מתחממים. אל תזניחו את עזרת המבטח, בתרגילים מסוימים אי אפשר להסתדר בלעדיו.
