הידיים והשרירים הבטן הן שתי הבעיות העיקריות של אישה. אם לא תעקוב אחר השרירים במקומות אלה, התוצאה הרת האסון לא תאחר להגיע. עם הגיל, שרירי הזרועות צונחים, מה שבאופן טבעי אינו מתאים למין ההוגן. שרירי הבטן צונחים בגלל תזונה לא נכונה, הזנחת ספורט, לידה וכו '. במאמר זה נשים לב לתרגילים ותזונה נכונה שיעזרו לסדר את דמותך.
נחוץ
משקולות 1, 5 ק"ג
הוראות
שלב 1
תרגילים לזרועות 1. תנוחת מוצא (I. עמ '): הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, בידיים של משקולות. בזמן הנשיפה, התחל לכופף את המרפקים וחזור ל- SP. בצע 3 סטים של 10-15 חזרות. כמו בתרגיל הקודם. ראשית הרם ידיים עם משקולות מעל לראשך, ואז התחל להוריד אותן מאחורי הראש. 3 סטים, פי 10-15 כל אחד. 3. I.p: עם יד שמאל וברך שמאל, לנוח על הספסל. הגב ישר. קח משקולת ביד ימין והתכופף במרפק. בזמן הנשיפה, ישר את זרועך לאחור כך שייווצר קו ישר. בצע את אותו התרגיל על זרועך השמאלית. חזור על הפעולה 8-10 פעמים, שלוש גישות, לכל זרוע. 4. I.p: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, בידיים של משקולות. התחל לפרוש את הצדדים בזרועותיך, עד לגובה הכתף וחזור ל- I.p. נסו לא להרים את הכתפיים במהלך התרגיל. בצע שלוש גישות, פי 10-15. 5. I.p: כפות רגליים ברוחב הכתפיים, כופפי את הידיים בעזרת משקולות במרפקים והתחילי לדחוף אותן קדימה (תוך כדי הנשיפה), בגובה החזה. בצע 3 סטים של 10-15 פעמים. 6. I.p: שכב על הגב, כופף את הרגליים בברכיים. שלח זרועות ישרות עם משקולות לפניך. כופפו לאט את המרפקים והניחו את המשקולות מאחורי הראש. חזור ל- i.p. בצע 3 גישות, 10-15 פעמים. מתיחה: הניחו את זרועכם הימנית כפופה במרפק שמאחורי הראש, ולחצו על המרפק ביד שמאל. החזק מיקום זה מספר שניות. להחליף ידיים.
שלב 2
תרגילים על העיתונות 1. I.p.: שוכבים על הגב, הרגליים על הרצפה, הידיים מאחורי הראש. בזמן הנשיפה, הרם את גופך, קרע את השכמות מהרצפה, מותח את הסנטר למפרק שבין הקיר לתקרה. בצע 3 סטים, 20-30 חזרות. 2. בצע את אותו התרגיל, רק מותח את הרגליים בניצב לרצפה. בצע 3 גישות, 20-30 פעמים כל אחת. כמו בתרגיל הראשון. הניחו את קרסול רגל ימין על ברך שמאל. הניחו את יד שמאל מאחורי הראש, ואת יד ימין על הרצפה. התחל להרים את הגוף ולהושיט יד עם כתף שמאל לרגל ימין. בצע 3 סטים לכל צד, 15-20 פעמים. 4. I.p: שוכב על הגב, הרגליים מושטות על הרצפה. הגוף הוא קו ישר אחד. החלציים נלחצים לרצפה. בזמן הנשיפה, התחל להרים את הרגליים 90 מעלות, תוך כדי הנשיפה, חזר לאט ל- SP. בצע שלוש גישות, 15-20 פעמים. 5. I.p: שוכב בצד ימין, יד ימין מתחת לראש, השמאלי שוכב בצד שמאל. בזמן הנשיפה, הרם את הגוף 30 ס מ תוך כדי שאיפה, הנמיך אותו. תרגיל זה שואב היטב את שרירי הצד. הדבר החשוב ביותר הוא להתרומם לא על חשבון היד, אלא על חשבון השרירים. בצע 3 סטים, 10-15 פעמים.
שלב 3
אחד האויבים העיקריים לא רק של הבטן, אלא גם של הישבן והירכיים הוא משקאות מוגזים ממותקים. הם מכילים הרבה סוכר, התורם לא רק להתפתחות הצלוליט, אלא להשמנה. הסר מאכלים המעוררים נפיחות. פירות כמו תפוחים, שזיפים, אגסים, עדיף לא לאכול אם אתה הולך לחוף. רכבת. את עצמך לאכול 3-4 פעם ביום, במנות קטנות. אז לא תרגישו רעבים, מה שאומר שלא יהיו לכם חטיפים בדרכים. שתו יותר מים, תה ירוק. זה מקדם את סילוק הרעלים מהגוף. אכלו פירות הדר: אשכוליות, תפוזים וכו 'אכלו הרבה סיבים. הוא נמצא במזונות הבאים: סובין, דגנים מלאים, אגוזים, שעועית, ברוקולי, צימוקים, גזר, תפוחים.
