הסרגלים (הרחבות) הם השרירים השטחיים התופסים את כל הגב התחתון. הם מתחילים בחלק האחורי של בתי השחי ויורדים קרוב יותר למותניים. אלה הם השרירים החשובים ביותר המעורבים בהיווצרות הגב. ישנם תרגילים מסוימים שיעזרו לך להשיג תוצאות נהדרות.
נחוץ
- - משקולת;
- - ספסל;
- - סימולטור (בלוק אנכי).
הוראות
שלב 1
לפני שתתחיל את האימון, הקפד לבצע חימום קצבי. בדרך זו, אתה מכין את השרירים לעומס העיקרי. זה ישפר את התוצאות שלך. כלול תרגילים לפיתוח קבוצות שרירים שונות במתחם כדי לא להאט את תצורת הגוף הכוללת. למשל, דדליפט, סקוואט, לחץ על ספסל וכו '.
שלב 2
שרירי הגב הרחבים של המתיחה על הבר מפותחים היטב. תרגיל זה עוזר להפוך אותם לחזקים. משיכות משיכה יכולות להיעשות במגוון דרכים: אחיזה הפוכה, רחבה, צרה וסדירה. גם הקלה בשרירים תהיה תלויה בכך. בנוסף, ניתן לגוון משיכות משיכה על ידי נגיעה בקורה עם החלק האחורי של הראש. תרגיל זה עוזר למתוח את השרירים לרוחב.
שלב 3
שורת המשקולת היא תרגיל גב יעיל. הוא מצוין לעיבוי השרירים הרחבים. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים. הטה את הגוף כלפי מטה. וודאו שהוא מקביל למשטח הרצפה. יישר את הגב ותפוס משקולת. משוך אותו בעדינות עד אמצע בטנך. לאט לאט למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 10-12 פעמים.
שלב 4
לתרגיל זה, שכב על ספסל עם הבטן כלפי מטה. הסרגל ברגע זה צריך להיות תחת המלאי. קח את זה בידיים ונסה למשוך אותו לחזה. גרסה זו של התרגיל אינה כה מסוכנת, מכיוון שהעומס על הגב התחתון מוסר.
שלב 5
תרגיל נפוץ נוסף לשאיבת השרירים הרחבים ביותר של הגב הוא הדדליפט. זה דומה למשככי משיכה בהשפעתו על קבוצת השרירים הראשית. שב ישר עם הבר מעל החזה. זהו תנאי מוקדם. אחזו בסרגל בידיים עם אחיזה רחבה. משוך אותו בעדינות לכיוון החזה שלך, והטה את ראשך מעט לאחור. לאחר מכן, חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה. חזור על התרגיל במשך 3-5 דקות ב 2-3 סטים.
