תרגילים ממוקדים עם משקולות, משקולות ומכונות כוח יעזרו לכם לאמן את שרירי הזרוע בצורה היעילה ביותר. כדי להשיג תוצאה טובה, חשוב לקחת בחשבון ניואנסים רבים ושונים.
נחוץ
- - חברות בחדר כושר;
- - משקולות;
- - משקולת;
- - מאמני כוח;
- - יומן שליטה עצמית;
- - סט תרגילים;
- - פס אופקי;
- - מרחיב;
- - ציוד אימון ביתי לידיים.
הוראות
שלב 1
עבוד עם המאמן שלך ליצור סט תרגילים. בהתאם למטרות שלך ולרמת האימון, זה יכול להיות בסיסי, לעבוד להשגת מסה או להיפך, לייבוש, להקלה על השרירים וכו '.
שלב 2
תוך כדי ביצוע התרגילים, עקוב אחר הטכניקה - חשוב מאוד שהיא תהיה נכונה. אם אתה חדש בתחום הספורט, אל תרדוף אחרי משקולות כבדים, מכיוון שהם עלולים להוביל לפציעות, אימון יתר והפרת טכניקת האימון. לדוגמא, על ידי ביצוע תרגיל דו-ראשי בסיסי עם המשקולות הגבוהות ככל האפשר, סביר להניח שתתחיל לרמות על ידי תנופה ועזרה לזרועותיך בכל גופך. זה יסיר את רוב העומס מהדו-ראשי הנשאב.
שלב 3
בצע סדרת סופר של שני תרגילים, אחד מהם נועד לשאיבת תלת ראשי, והשני לשרירי זרוע. לדוגמא, החלף את לחיצת משקולת האחיזה הצרה לשאיבת שריר התלת ראשי עם התרגיל הבסיסי לאימון שריר הדו-ראשי - כיפוף והארכת הזרועות בעזרת משקולת ממצב עמידה או ישיבה. אפשרויות התרגיל ושילובים עשויים להיות שונים, מספר הגישות והחזרות יהיה תלוי גם במתחם האימונים שתבחרו.
שלב 4
בזמן שאתה מתמקד בהתפתחות של שרירי הידיים והתלת ראשי, אל תשכח מהאמות. כדי לאמן אותם השתמשו בתרגילי משקולת בסיסיים: כיפוף הזרועות באחיזה עליונה, כיפוף הזרועות בפרקי כף היד בעמידה או ישיבה על ספסל וכו '. עשו גם תרגיל עם משקולות - כיפוף זוטמן: ציוד ספורט נלקח באחיזה מלמעלה ומתבצעת תנועה מתחלפת של הידיים למעלה ולמטה. בחר משקל המאפשר לבצע לפחות 10-15 חזרות בשניים-שלוש סטים.
שלב 5
בעת התעמלות, זכור כי השרירים מסתגלים לאורך זמן למתח. לשנות את תוכנית האימונים מעת לעת, לשנות את המשקולות, להשתמש בעקרון הפירמידה - להגדיל ולהקטין את משקל ציוד הספורט, להחליף את התרגילים הרגילים בחדשים וכו '.
שלב 6
לצד השימוש במשקולות ובמשקולות, התעמלו במכונות כוח מיוחדות, שיעזרו גם בפיתוח יעיל של שרירי הזרועות.
שלב 7
לצורך האימון היעיל ביותר, השתמש בעזרת בן זוג לחדר כושר. אם מבצעים את התרגיל בחזרות האחרונות, ייתכן שלא תדחפו את המשקולת או המשקולות עד הסוף, ותתקעו במה שמכונה "מרכז מת". זה המקום בו תזדקקו לעזרתו של אדם אחר אשר במאמץ מינימלי יעזור לכם להתגבר על רף זה.
שלב 8
שאב את שרירי הידיים שלך לא יותר משלוש פעמים בשבוע, שכן הם חייבים להספיק להתאושש.
שלב 9
זכרו לשים לב לתזונה נכונה. זה אמור להכיל מספיק חלבון - אבני הבניין של השרירים שלך. יש צורך גם בשומנים ופחמימות בכדי לספק אנרגיה לאימונים בעלי ביצועים גבוהים. וכמובן שהתזונה שלך צריכה להכיל מגוון ויטמינים ומינרלים הדרושים לשמירה על בריאות הגוף הכללית.
שלב 10
אימון על שרירי הידיים יכול להיעשות גם בבית. פעילות גופנית עם משקולות, על מוט אופקי, עם מרחיב, ציוד ספורט ביתי שונים, שכיבות סמיכה מהרצפה - כל זה גם גורם לשרירי הזרועות לעבוד ביעילות.
