ריצה תדרוש מעט מאוד מכם: רק שלושה אימונים בשבוע מומלצים, שנמשכים לפחות עשרים דקות. בזבוז זמן כה קטן, תשפר את עבודת הלב ואת אספקת הדם, תחזק את השרירים ותייעל את עבודת האיברים הפנימיים. איך מתחילים?
הוראות
שלב 1
מצא את בגדי הריצה הנכונים. זה לא יכול להפריע לתנועות שלך וחייב להיות נושם. קל יותר לרוץ עם מינימום בגדים. אבל אם טמפרטורת האוויר היא חורף, באזור - 20 מעלות צלזיוס, אז אתה צריך ללבוש שתי חליפות. התחתון עשוי מחומר המאפשר מעבר אוויר, והעליון חוסם אותו ושומר אותו. זה ייצור פער אוויר תרמי בין שכבות הבגד.
הנעליים שלך צריכות להיות מושלמות לריצה. זה חשוב. נעלי ספורט צריכות להתאים היטב סביב כף הרגל שלך, אך לא ללחוץ עליה. הם לא צריכים להפעיל לחץ על מפרק הקרסול או סביב גיד אכילס, והאגודל לא צריך לגעת באצבע הנעל. כדי לרוץ בתנאים שונים, אתה צריך עיצוב מגף שונה במקצת. עיבוי המשטח החיצוני לכיוון העקב חיוני בכדי לספוג זעזועים בעת הירידה. המשטח החריץ המחורץ מספק משיכה טובה יותר. הראשון והשני טובים גם כשמתאמנים בכבישים כפריים. ריצה באיצטדיון דורשת נעליים ממוסמרות. הם צריכים להיות ממוקמים לאורך הקצה החיצוני בחזית. אם אתה רץ על משטח קשה, בחר נעל עם סוליית גומי קפיצית.
שלב 2
לחמם את הגידים והשרירים לפני הריצה. לשם כך, התחמם לפני תחילת הריצה. זמן החימום תלוי במזג האוויר ובמרחק בו אתם רצים. התחמם זמן רב יותר במזג אוויר קר ואם אתם מתכננים לרוץ למרחקים בינוניים או ארוכים. מספיק חמש עד עשר דקות כדי להתחמם. ללכת בזריזות עם הידיים. זז עם גלילים מבוהן לעקב. עשו כמה סקוואטים. בצע סדרה של תרגילי מתיחה. שימו לב במיוחד למפרקי הרגליים. אז כל החימום הסתיים.
שלב 3
רוץ רגוע. תן לזרועות שלך להשתלשל ולרגליים לנוע בלי להתאמץ בברכיים. עליהם רק להרים מעט מהקרקע. וכל תחושת הריצה צריכה להיות נעימה ונינוחה. רצים אמיתיים אפילו מרפים את שרירי הפנים, ומשאירים את הפה שלהם פתוח בזמן שהם רצים. ריצה צריכה להיות מהנה ומרגיעה, לא להפך.
שלב 4
אתה צריך להתחיל לרוץ בהדרגה. ראשית, לסירוגין בין ריצה להליכה, הגדלת מרווחי הריצה לאורך זמן. בכל פעם, התחילו לרוץ בקצב נינוח, אל תרוצו במלוא המהירות בבת אחת. גם לאט לאט לסיים את האימון. אתה לא יכול להפסיק לרוץ פתאום, לרוץ לאט, ואז ללכת ורק אז אתה יכול לעצור. אם קריר בחוץ, רצוי להיכנס מיד לחדר חם. החלף לבגד יבש וחם. שתו משקה חם. אתה יכול לשכב על הגב על משטח קשה.
לפעמים, לאחר אימון, אתה עלול להרגיש חוסר אנרגיה. אל תיבהלו, הכל ישוחזר. את האימון הבא, במקרה זה, כדאי לעשות לא כל יומיים, אלא אחרי שניים-שלושה. זה גם דורש הפסקה מהאימונים אם אתה מרגיש לא טוב, אתה חולה. לדחות ריצה למשך שבוע לאחר שהתסמינים האחרונים נעלמים. ואז התחל להתאמן כאילו מעולם לא רצית לפני כן. הגדלת האורך והמרחק בהדרגה.
