שרירי הבטן והישבן הם החלקים הבעייתיים ביותר בגוף. הם רגישים ביותר לשינויים הקשורים לתנודות חדות במשקל, לירידה טבעית בייצור הקולגן ותהליכים אחרים. על מנת להחזיר מראה אטרקטיבי למקומות אלו, כדאי לפנות לפעילות גופנית.
הוראות
שלב 1
התחל עם העיתונות. שכב על הרצפה, כופף את הברכיים, שים את הידיים מאחורי הראש. הרם את הליבה באמצעות שרירי הבטן, מבלי להתאמץ בצוואר ובגב. עלו תוך כדי הנשיפה, שאפו כשחוזרים למצב ההתחלה. אתה יכול לסבך את התרגיל הזה בעזרת משקולת. קח את זה בשתי ידיים והחזק אותו ליד החזה שלך בזמן ביצוע.
שלב 2
מאותה תנוחת מוצא הרם את הגוף, נוגע במרפק לברך הנגדית. בכך, אתה יכול להרים את הברך לכיוון המרפק, או להשאיר את הרגליים על הרצפה.
שלב 3
שכב על הרצפה, שים את הידיים מתחת לישבן, הרם את רגליך הישרות למעלה תשעים מעלות. בזמן הנשיפה, הורד את הרגליים, אך אל תיגע ברצפה. ואז החזירו אותם למעלה.
שלב 4
שוכב על הרצפה, הרם את הרגליים לסירוגין עד תשעים מעלות, ונוגע בהן בקצות האצבעות.
שלב 5
עוברים לישבן. הישען על אמות הידיים והברכיים עם המרפקים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. ממצב זה, הרם את הרגל שלך, מבלי לכופף אותה בברך, לגובה האגן. להפיל. במהלך הביצוע, שמור על גב ובטן שרירים במתח, גופך לא אמור להתכופף.
שלב 6
מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והרחיב את זרועותיך קדימה. יישר את הגב והכתפיים. כופף את הרגליים בזמן שאתה דוחף את האגן לאחור ואת פלג הגוף העליון קדימה. חזור למצב ההתחלה. השאירו את הברכיים מעל הקרסוליים ואל תורידו את הישבן מתחתיהן.
שלב 7
שכב על הגב וכופף את הברכיים, הניח את הידיים לאורך הגוף. הרם את האגן וממצב זה הוריד את רגליך לסירוגין מהקרקע, ויישר אותן.
