מפתחי גוף מתחילים מנסים להתמקד בשאיבת שרירי הזרועות. ואכן, שרירי זרוע דו גדולים מעניקים לכל הדמות מראה מרשים, במיוחד בקיץ בו ניתן להתהדר בחולצת טריקו קצרה. כשעובדים על עלייה בשרירי הזרוע, אין לשכוח כי יש לקפל את כל דמותו של ספורטאי בצורה הרמונית ופרופורציונית.
נחוץ
- - משקולת;
- - משקולות;
- - בר התעמלות;
- - סימולטורים להתפתחות שרירי הזרוע.
הוראות
שלב 1
השתמש בתוכנית תרגילי התנגדות מקיפה להגדלת שרירי היד שלך. אלה כוללים הרמת מרפקים כפופים עם משקולות ומשקולת, משיכות ממצב תלוי על הבר, משיכה תחתונה באמצעות בלוק. התנאי העיקרי לעיבוד שרירי הזרוע אינו עלייה במשקל הקליפות, אלא הטכניקה הנכונה לביצוע משימות.
שלב 2
בעת ביצוע תרגילים להתפתחות שרירי זרוע, יש להקפיד על כך שהתנועות אינן חדות, אלא חלקות. כדי להימנע משילוב קבוצות שרירים אחרות בעבודה, השתמש במה שמכונה תרגילים מבודדים. לשם כך, כאשר אתה מרים את הבר עם האמות, אתה יכול להישען לגב על הקיר, וכאשר אתה מרים את המשקולות, השתמש במעמד נוטה המאפשר לך לתקן את הכתף.
שלב 3
שלב תרגילי שרירי זרוע דו-כיווניים עם תרגילי גב עליון המפעילים את שרירי הידיים שלך באופן פעיל. זכרו שצריך לפתח את הזרועות בפרופורציות. האימון צריך לכלול גם תרגילים לתלת-ראשי ועיבוד אמות הנחשבות לשרירים "עקשניים".
שלב 4
כשאתה עובד עם משקולות, וודא שהמרפקים שלך נמצאים במצב הנכון. הם לא צריכים להיות פונים קדימה או לצדדים. כשהמרפקים נעולים, הרמת המשקולות תעשה הכי הרבה לבניית מסת שריר.
שלב 5
שימו לב במיוחד למשיכה על הבר. זו הדרך הקלה והמשתלמת ביותר להגדלת שרירי הזרוע אפילו בבית. בצע משיכות משיכה, תוך שינוי רוחב האחיזה מצר לרחב. במקרה זה, כל חבילות השרירים יהיו מעורבות. השתמש במשיכת האחיזה ההפוכה כדי לעבוד על החלק העליון של שריר היד. בזמן האימון הגדל את העומס על ידי הצמדת משקולות לחגורה.
שלב 6
בחר את העומס הנכון. לצורך צמיחת שרירי הזרוע, משקל הקליע חייב להיות כזה שיאפשר לך לבצע לפחות 8 ולא יותר מ -12 חזרות. מספר קטן של חזרות יעבוד על חוזק הזרוע, ומספר גדול מהם יתרום לפיתוח סיבולת כללית וכוח. בכל תרגיל, בצע 5-7 גישות למכשיר (סטים).
