משיכות משיכה הן תרגיל בסיסי לפיתוח קבוצות שרירים כמו גב, כתפיים, חזה ושרירי זרוע. אבל ספורטאים לא תמיד מתקדמים בזה. ישנן שיטות מיוחדות שיאפשרו לך להגדיל בהדרגה את מספר המשיכות.
נחוץ
- - משקוף;
- - חגורה;
- - משקולת;
- - פנקייקים;
- - בת זוג.
הוראות
שלב 1
התעמל לא יותר משלוש פעמים בשבוע. יש לבצע כל תרגיל במתינות כדי שהשרירים יוכלו להתאושש היטב לאחר האימון. אם מחזור האימונים אינו מורכב מתרגילי משקולת כבדים, יש לקחת את המשיכה בבסיס. בצע את שלושת הסוגים העיקריים של תרגיל זה: אחיזה רחבה לצוואר, אחיזה רחבה לחזה ואחיזה בינונית לסנטר. בצע לפחות חמש סטים של סוג משיכה אחד בכל פעם. מספר הפעמים לכל סט תלוי באימונים שלך.
שלב 2
תלו משקולות קטנות בהדרגה. אם החזרות בגישה הגיעו ל 12 פעמים, סיבכו את המשימה. קח פנקייק קטן של 2.5 ק ג ותלה אותו על חגורת הספורט שלך. לפיכך, תשקיע יותר אנרגיה, שתביא ליותר פעמים בערכה. זה יעזור לך להגיע ליעד שלך מהר יותר.
שלב 3
השתמש ברצועות לאבטחת המברשות. זה יעזור להפחית את העומס על זרועך ולעזור לך להתקדם במשיכות משיכה. בהדרגה, הידיים יתחזקו ויוכלו לעמוד בחזרות רבות מבעבר. השתמש גם בעזרת בן / בת הזוג. בקש ממנו לדחוף מעט את הגוף אם אינך יכול לעשות זאת בפעם ה -12 בעצמך.
שלב 4
תלו בשלב העליון של התרגיל. זוהי שיטה יעילה נוספת. משוך עד לסנטר והחזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול. כל זה יעזור לחזק את שרירי הגב ולהגדיל את מספר החזרות.
שלב 5
התעמל בגב ובשרירי השריר. חבר אימונים עם ברזל כדי להתקדם מהר יותר. לגב מתאים דדליפט או משיכת חסימות. לשרירי זרוע, עשה סיבוב משקולת או משקולת בעמידה. בצע כל תרגיל שמונה עד עשר פעמים במשך ארבע סטים. כל זה ישפיע באופן ניכר על מספר החזרות במשיכות משיכה.
