כדי להשיג הקלה יפה של הרגליים, יש צורך להתאמן באופן קבוע בכמה קבוצות שרירים: שרירי העיכול, ארבע ראשי, שריר הירך, עגלים. יש לזכור גם מתיחות.
תרגילים לישבן
תרגילים בסיסיים לישבן: דדליפט וריאות. הם מבוצעים עם משקולת מכיוון שיש צורך במשקל נוסף לצורך צמיחת השרירים. אם ניתן לבצע את התרגיל בקלות 30 פעמים ברציפות, זה לא ייתן שום תחושה לשרירים, זה רק יחזק את מערכת הלב וכלי הדם. קבוצות שרירים רבות מעורבות בדדליפט, זה מפתח את הישבן טוב מאוד. עם זאת, יש לזכור כי הוא טומן בחובו פציעות; לא ניתן לבצעו עם פגיעות בעמוד השדרה או בגב.
עמדו ברגליים רחבות כך שהגרביים יגיעו לפנקייק של הבר שכיבה. הורידו את האגן כלפי מטה, פרשו את הברכיים לצדדים. תפסו את המוט בידיים ברוחב הכתפיים, יישרו את הגב, הירכיים במקביל לרצפה. ככל שהירכיים נמוכות יותר, כך יהיה עליהן יותר עומס ולא על הגב. צא מהמצב תוך משיכת המוט כלפי מעלה, כך שהוא יחליק ישר לאורך הרגליים. וודא כי הגב אינו מעוגל.
ריאות עם רגליים נעשות בתורן עם משקולת על הכתפיים או עם משקולות בידיים, מונמכות למטה. מקם את כפות הרגליים במקביל, צרות יותר מכתפיך. הגב ישר, הביטו לפניכם, כופפו מעט את הברכיים. צעד רחוק קדימה עם רגל אחת, גוף ישר, העבר את משקלך לרגל הקדמית שלך והתכופף למטה. הרגל הקדמית מתכופפת בזווית ישרה, והברך האחורית תלויה נמוך מעל הרצפה, אך לא נוגעת בה. חזור למצב ההתחלה וצעד ברגל השנייה.
שרירי הירכיים והרגליים התחתונות
תרגילים לארבע ראשי. המרובעים הם החלק האחורי של הירך המשתרע עד לכיפוף הרגל. בצע סקוואט משקולות לפיתוח יעיל של קבוצת שרירים זו. הניחו את המשקולת על הרצפה, תפסו את המוט באחיזה רחבה. רוחב כתפיים ברגל זה מזה, גב ישר. הורידו את עצמכם בצורה חלקה, עם הברכיים מעט קדימה, והישבן לאחור ולמטה. הגוף מוטה כ 45 מעלות. העקבים מונחים היטב על הרצפה, הראש לא נופל. קם לעמדת ההתחלה. עבור quads, lunges הם גם נהדר.
כדי לעבוד בחלק הקדמי של הירך או בשרירי הזרוע, בצעו את הדדליפט בגרסה הקלאסית. לשם כך, הניחו את רגליכם בצורה צרה, התכופפו מעט כלפי מטה, וכופפו את הברכיים. הירכיים מקבילות לרצפה. תפסו את המוט באחיזה עילית ויישרו את הברכיים. הבר מחליק לאורך השוקיים, הגב ישר לאורך כל התרגיל.
לשרירי השוקיים, גידולי עגלים בעת עמידה או ישיבה. אם אתה עומד, תפס משקולת על כתפיך לעומס נוסף. אם אתה יושב, תצטרך להשתמש בסימולטור מיוחד או לשים משקל כלשהו על הברכיים. יחד עם זאת, שב על קצה הספסל, הירכיים שלך לא שוכבות עליו.
