על מנת לשאוב לחלוטין את כל השרירים, תצטרך להשקיע זמן רב מאוד. ככלל, ספורטאים מנסים לאמן קבוצות שרירים שונות בימים שונים, אך גם זה לא מאפשר להם לבזבז זמן על אימון כל שריר בבידוד. אם תגדיל את מספר התרגילים, תצטרך להגדיל את משך האימון עצמו, וזה לא תמיד נוח. הדרך החוצה במצב זה היא לבצע תרגילים המאפשרים לעבוד בו זמנית על המספר המרבי של שרירים בקבוצות שונות.
נחוץ
- - משקוף;
- - משקולת;
- - סימולטור לחסום;
- - ספסל התעמלות.
הוראות
שלב 1
תלו מעל הבר עם אחיזה הפוכה. הרם את הרגליים השלובות בקרסוליים לזווית ישרה. כפות הרגליים מופנות קדימה.
משוך למעלה בעדינות עד שהסנטר שלך נוגע בבר. נסה לשמור על הרגליים זקופות קדימה, לעולם אל תחב את הרגליים פנימה.
עבודה: שרירי העיתונות, כמעט כל שרירי הגב והחזה, שרירי הזרוע.
שלב 2
עמדו בין עמודיו של מאמן הבלוקים. אחזו בידית הבלוק העליון שמאחורי הגב. הזרוע מורמת כלפי מעלה, המרפק מורם ונוגע כמעט בכבל. הזרוע השנייה מושטת לפניך, לכיוון בו תתבצע התנועה. עמדו ברגליים רחבות. יש לסובב את כף הרגל האחורית 45 מעלות.
דחף לאט את הידית קדימה בתנועה עליונה, קדימה ומטה. הרחב את המשקל עד שאגרוף הזרוע המשוקללת מגיע לרמת הזרוע המוארכת לפנים.
עבודה: ייצוב שרירי ליבה, שרירי בטן אלכסוניים, שרירי חזה, שרירי רגליים.
שלב 3
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות. תפסו את המוט כך שהידיים שלכם לא ייגעו ברגליים בעת כיפוף. במקרה זה, המרחק בין הזרועות לא צריך להיות רחב יותר מהכתפיים. כופף את הגב התחתון ושיט את השכמות.
הדדליפט מתחיל בתנועה לאחור של הראש והכתפיים. ואז דחף עם הרגליים תוך הרמת כתפיים, אגן וברכיים למעלה ולגב. עמדו ישר עם המשקולת בידיים. עצרו הפסקה קצרה והורידו את המשקולת כלפי מטה, והשאירו אותה כמה שיותר קרוב אליכם. כאשר המוט נמצא מתחת לברכיים, התכופף מעט למטה, במקום להתכופף במותניים.
עבודה: מכופפי ירך, ישבן, שרירי גב תחתון.
