תרגילים בסיסיים הם הבסיס לכל אימון לבניית שרירים. הנגיש ביותר מביניהם הוא משיכת הסרגל על הבר. היתרונות של פעילות גופנית מסוג זה הם האפשרות למקומות שונים של הידיים, ריכוז העומס על שרירים מסוימים. לכן, על מנת להגביר את עוצמת הקול ולחזק את שרירי הזרוע, הם משתמשים במשיכות עם האחיזה ההפוכה.
המפתח ליעילות התרגיל טמון בטכניקת הביצוע הנכונה ובהבנת הפיזיקה שלו. כדי לאמן את שרירי הזרוע עם משיכות אחיזה לאחור (כפות הידיים פונות אליך), עליך לרכז את העומס. זה נעשה על ידי בחירת האחיזה הרצויה על הבר.
בחירת אחיזת רוחב
אחיזת המוט יכולה להיות בינונית כאשר כפות הידיים הן ברוחב הכתפיים, ולכן צרות ורחבות. ככל שהאחיזה צרה יותר, העומס על שרירי הזרוע גבוה יותר.
בנוסף להתאמת העומס, החלק העובד של השריר הדו-ראשי תלוי ברוחב העבודה. החלק הפנימי של שרירי הזרוע טעון ביותר באחיזה צרה של הבר. כשהוא רחב, ראשו החיצוני. אחיזת גב בינונית מפיצה את העומס באופן שווה יחסית. איתו, כדאי להתחיל להתאמן על המשקוף.
משיכה כלפי מעלה, בניגוד לעבודה עם משקולות או משקולת, כוללת מספר שרירים. ראשית, זהו החלק התחתון של latissimus dorsi. במידה פחותה - חגורת הכתפיים, שרירי הדלתא והחזה. ובזכות התנועות במפרקי הכתף והמרפק, משתמשים בנפח השריר הזרוע בצורה הטובה ביותר.
טכניקת התעמלות
כדי לתרגל את הטכניקה הנכונה וכדי להרגיש את השרירים, מומלץ לבצע משיכות פאסיביות לפני תחילת האימון על הקורה. שיטה זו מורכבת מכך שהתרגיל מתחיל להתבצע מהנקודה העליונה, כלומר עם זרועות כפופות וסנטר מעל המשקוף, ולשם כך הם עומדים על שרפרף. ואז, לאט לאט לכופף את הידיים, הן יורדות.
כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה ולהשיג את האפקט הגדול ביותר, עליכם לתפוס את עמדת ההתחלה על ידי אחיזת המוט, יישור מלא של זרועותיכם ומשיכת כתפיים מעט לאחור. ואז הרם את הגוף למשקוף, וגע בו בחזה העליון. במהלך תנועה זו מבוצעת שאיפה. לפני ההנמכה, עליך לעשות הפסקה קצרה. בזמן הנשיפה, ישר לאט את הידיים.
בונים אימון
מספר הגישות המומלץ למשיכות עם אחיזה הפוכה הוא פי 3-5. בכל סט מספר התרגילים נע בין שמונה לעשרים חזרות. כמויות קטנות יותר מכוונות להגברת חוזק ונפח השרירים ומשמשות לבניית מסת שריר. 15 חזרות או יותר מתאמנות בסיבולת.
כדי לא לעצור את ההתקדמות ולא לאבד את יעילות השיעורים, עליכם להגביר את העומס לאורך זמן. כאשר זה הופך להיות קל מספיק להרים את גופך, ניתן להשתמש במשקולות. זה יכול להיות אפוד מיוחד או תרמיל פשוט מלא בכמות הנדרשת של לביבות משקולת. המשקל מותאם כך שלא יעלה על טווח החזרה של 8-10.
