לא בכדי גברים שואפים לפתח את כתפיהם, כי מאז ומתמיד כתפיים רחבות הן סימן לכוח וגבריות. ניתן להגדיל את הכתפיים באמצעות פעילות גופנית (שאיבת שרירי הדלתא).
הוראות
שלב 1
לחיצת דחיפה עומדת
עמדו ישר, תפסו את המשקולת כפי שמוצג באיור A, החזירו את האגן לאחור וכופפו מעט את הברכיים ואז יישרו אותם בחדות והרימו את המשקולת על זרועות ישרות.
שלב 2
לחיצת משקולת עומדת
קח זוג משקולות, בעמידה זקופה, הרם אותם עד רמת הסנטר. לחץ על המשקולות ישר למעלה, מבלי לעזור לעצמך ברגליים, ואז הורד אותן בעדינות למקומן המקורי.
שלב 3
לחץ על ספסל בשיפוע
תזדקק לספסל בעל שיפוע של 45-50 מעלות. קח את המשקולת מהמתלים, הורד אותה עד לגובה החזה, ממש מתחת לעצם הבריח, ולחץ אותה למצב המקורי שלה.
שלב 4
חיווט מהיר בעמידה
עמדו כפי שמוצג באיור A. הזיזו לאט את הידיים במרחק של 30 ס מ מהירכיים, ואז עם הרמת תנועה חדה לגובה הכתף. הכתפיים עצמן לא צריכות להתרומם. לאחר 3 שניות, קח את עמדת ההתחלה.
שלב 5
חטיפה ביד אחת על הבלוק
עמדו מימין למכשיר החסימה ותפסו את הידית ביד ימין. מבלי לכופף את זרועך, העבר אותה לצד עד גובה הכתף. חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה. עשו את אותו הדבר ביד השנייה.
שלב 6
חיווט בלוקים משופע
קם כמתואר באיור A. הרחב את זרועותיך לצדדים, מבלי להביא את שכמותך וחזור למצב ההתחלה.
שלב 7
מרימים משקולות לפניך
קח זוג משקולות, כופף מעט את הידיים במרפקים. לאט, בלי להישען לאחור, הרימו ידיים לפניכם. חזור למצב ההתחלה לאחר 3 שניות.
שלב 8
מכבש משקולות קובני עומד
קח זוג משקולות ועמד כמתואר באיור A. כופף את המרפקים, הרם את המשקולות עד לרמת הסנטר ובלי לעצור סובב את המרפקים כך שייקחו תנוחה כמו באיור ג. לחץ את המשקולות כלפי מעלה ואז חזור עליה כל התנועות הללו בסדר הפוך.
