יעילות היא היחס בין התוצאה למאמץ שהושקע. בסך הכל שישה תרגילים יאפשרו לך לעבוד באופן מלא על כל השרירים. עלויות החומר הן גם מינימליות: מהסימולטורים יש צורך רק במרחיב גומי.
נחוץ
- - מרחיב גומי;
- - שטיח התעמלות.
הוראות
שלב 1
בצע תרגיל לפיתוח כל שרירי הבטן. שב על מחצלת כושר. הוק את המרחיב על כפות הרגליים, כופף את רגליך בברכיים. קצות המרחיב נמתחים לאורך הגוף מאחורי הכתפיים. אין ליישר את הרגליים, להישען לאחור ולמשוך את זרועות הרחבה עד צווארך. כשהמרפקים מכוונים לצדדים, התחילו להרים את פלג הגוף עליון ואז הורידו את עצמכם לאט לאט. שמור על הרגליים כפופות. הידיים חסרות תנועה. כשמתקדמים קדימה, רק שרירי הבטן צריכים לעבוד. נסו לא לעזור לעצמכם בידיים.
שלב 2
בצע את התרגיל הבא כדי לעבוד על שרירי השוק והירך. צעדו באמצע המרחיב עם שתי הרגליים. משוך את הידיות כלפי מעלה כך שיהיו בגובה הכתף, וכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. דמיין שאתה יושב על כיסא ומתחיל באותה תנועה. הטה את פלג הגוף העליון מעט קדימה, וכאשר הזווית בין פלג גופך לירכך מגיעה ל 90 מעלות, התחל בתנועה הפוכה. אל תמתח את שרירי הבטן ואל תרים את העקבים מהרצפה. שמור על הגב ישר ככל האפשר - זה מגביר את יעילות התרגיל.
שלב 3
התרגיל הבא הוא עבור החזה והתלת ראשי. היכנס למצב דחיפה. משוך את הרחבה מאחורי הגב שלך ברמה של שכמות, לחץ את קצות המתרחב לרצפה בכפות הידיים שלך, תוך שמירה על הלולאה קצרה ככל האפשר. עשו שכיבות סמיכה כרגיל. ככל שקצב העבודה איטי יותר, כך מתאמנים יותר שרירים.
שלב 4
עבד היטב על הגב והכתפיים שלך עם תרגיל זה. עוטפים את קצות המרחיב סביב מפרקי כף היד. שב על הכפיפות שלך, הרם את הידיים, כפוף במרפקים 90 מעלות עד לרמה של הראש. צריך להוציא את המרחיב כך שתרגיש מתח חזק. שמור על הגב שלך ישר. העבר לאט את משקלך מהעקבים לאצבעות כף הרגל בזמן שאתה יכול לשמור על שיווי משקל, במצב זה, הנמיך את המרחיב שמאחורי הראש שלך, ונסה להגיע אל השכמות שלך. חזור למצב ההתחלה.
שלב 5
תפוס את ידיות הרחבה כדי לבנות כתפיים ושרירי שרירי הידיים. צעד צעד רחב והניח את כף הרגל הקדמית שלך באמצע הרחבה. תביא את הידיים אל הכתפיים שלך נגד התנגדות הגומי ותשאיר את פרקי הידיים דוממים. החזיקו את המרחיב מתוח והניפו את המרפקים לצדדים עד שהם בגובה הכתף. שמור על גוף ישר, אל תטה אותו לאחור.
שלב 6
התרגיל האחרון יהפוך את שרירי הגב שלך למסיביים ובולטים. שב על מחצלת כושר. הוק את הרחבה סביב כפות הרגליים ומשוך את הידיים עד המותניים. ברכיים יכולות להיות כפופות וגרביים כלפי מעלה. בנקודת הסיום של התנועה, השכמות אמורות כמעט להתכנס.
