לפעמים יש רגעים בחיים שאין כסף נוסף במשפחה. משכנתאות, קשיים זמניים בעבודה, אבל אי אפשר לדעת אילו בעיות יכולות להיות לאדם עירוני מודרני. אך זו לא סיבה לוותר על אימוני כוח. אם אין לך כסף לחברות בחדר כושר, אל תתייאש. ניתן לשאוב את כל השרירים חופשיים לחלוטין.
נחוץ
- - מוט אופקי גבוה;
- - ספסל יציב;
- - מקבילים;
- - לבנה או גובה קטן;
- - מתלה קיר או אנכי;
- - בן לוויה בפעילות ספורטיבית.
הוראות
שלב 1
בצע משיכות על הבר כדי לבנות שרירים בגב ובזרועות. תפסו את המוט באחיזה רחבה וישרה. קמרו את הגב ושטחו את השכמות. משוך את גופך כלפי מעלה עד שהסנטר שלך נוגע בבר. משוך את המרפקים לכיוון הגוף. לאט לאט הורידו את עצמכם בחזרה למטה. ככל שהאחיזה רחבה יותר, שרירי הגב עובדים יותר. אם תאחז במוט באחיזה הפוכה צרה, תגביר את העומס על השריר.
שלב 2
שימו דגש על הסורגים המקבילים. הגב ישר. לאט לאט לכופף את המרפקים ולהוריד את גופך לקרקע. בנקודה הנמוכה ביותר, תקן את המיקום לשתי שניות, חזור למצב ההתחלה. שכיבות סמיכה מקבילות חיוניות לצורך אימון התלת ראשי.
שלב 3
קח תנוחת שקר. כפות הידיים רחבות יותר מהכתפיים. הזרועות והגב ישרים. כופף את הידיים לאט עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. עצור וחזור. אל תכופף את הגב התחתון. תרגיל זה מכוון לפיתוח שרירי החזה. כדי להגביר את הקושי בתרגיל, תוכלו להניח את כפות הרגליים בגובה יציב.
שלב 4
אם אתה זקוק למחקר יסודי יותר של שרירי החזה, בצע שכיבות סמיכה בגבהים שונים. קח תנוחת שקר. הידיים ברוחב הכתפיים או צרות מעט יותר. יד שמאל נמצאת על הרצפה, יד ימין בגובה קטן (15-20 ס מ). יישר את גופך כך שכתפיך יהיו אופקיות על ידי כיפוף קל של זרועך הימנית.
שלב 5
הורידו לאט את גופכם עד שהחזה נוגע ברצפה. ואז חזור למצב ההתחלה. מבלי לעצור את התנועה, המשך ליישר את זרועך הימנית עד שהשמאלית תרד מהרצפה. יישר את זרועך, החזק למשך שנייה אחת. חזור למצב ההתחלה. החליפו יד.
שלב 6
כדי לבנות את שרירי העיתונות, מספיק לבצע כפיפות בטן קלאסית. ובכל זאת, תרגיל הבטן הטוב ביותר הוא הרמת רגליים תלויות על הבר. תפסו את המוט באחיזה ישרה, הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו או רחבות מעט יותר. משוך את הברכיים לכיוון החזה עד ששוקייך מקבילים לרצפה.
שלב 7
נסו לא להתנדנד ולעשות את התרגיל בגלל אינרציה. כדי להקשות על התרגיל, הרם את הרגליים ישרות.
שלב 8
בצעו דדליפט על רגל אחת כדי לעבוד על הליבה, הדבק וההמסטרינג שלכם. תרגיל זה מהווה תחליף טוב לדדליפט הקלאסי למשקולת.
שלב 9
עמוד זקוף. הידיים מונחות לאורך הגוף. כופף רגל אחת בברך. כופף את הרגל התומכת מעט בברך, סובב את כף הרגל מעט פנימה ליציבות. ראשית, התכופף קדימה עד שידיך מתחת לברך, ואז התחל לכופף את הברך עד שידיך נוגעות בקרקע. חזור למצב ההתחלה.
שלב 10
עשו כפיפות רבות ככל שתוכלו. החליפו את הרגל. שים לב שהידיים זזות למעלה ולמטה, כאילו אתה מחזיק משקולת בלתי נראית. התנועה צריכה להתבצע עקב עבודת הרגליים.
שלב 11
השען עם הגב על קיר או תמיכה אנכית, כמו תומך מוט אופקי. פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ובמרחק של כ- 60 ס מ מהתמיכה. כופף לאט את הברכיים והוריד את גופך כלפי מטה, והחליק את הגב לאורך התומך. הסתכל לפניך. בזמן ההנמכה, בצע ארבע עד חמש עצירות, בהן תקן את המיקום למשך 10 עד 30 שניות. חזור למצב ההתחלה.
שלב 12
אם אתה עדיין רוצה להתכופף עם משקולות, שב על כתפיו של ילד, חבר או חבר לאימוני ספורט. עד שתלמד להתכופף עם עומס לא יציב על כתפיך, עשה זאת בסמוך לתמיכה אנכית. אם תאבד את שיווי המשקל שלך, חבר יגן עליך על ידי תופס אותו בידו.
שלב 13
כדי לסיים סוף סוף את שרירי הרגליים והישבן, קפצו לספסל. עמדו מול הספסל, זרועות חופשיות, רגליים כפופות מעט בברכיים. עזרו לעצמכם בידיים, קפצו לספסל עם שתי הרגליים בבת אחת, כך שתעמדו עליו רק עם האצבעות. פנה מיד 180 מעלות וקפוץ מהספסל. בלי לעצור, הסתובב וקפוץ שוב.
