כדי לשאוב את שרירי הזרוע של הכתף או, כפי שהוא מכונה גם, שריר השרירי, אתה יכול להשתמש בסט תרגילים מיוחדים. זה מספיק לתת אימונים במשך 30-40 דקות, 2-3 פעמים בשבוע. יחד עם זאת, מומלץ להגביר את העומס בהדרגה להשגת תוצאות מקסימליות.
הוראות
שלב 1
אחד התרגילים העיקריים לשאיבת שרירי הזרוע של הכתף הוא הרמת המוט. קח את תנוחת המוצא - בעמידה, ברגליים ברוחב הכתפיים. קח את המשקולת עם אחיזה נמוכה יותר, כפות הידיים כלפי מעלה. שמור על הגב ישר מבלי לכופף את עמוד השדרה. כופף את זרועותיך מעט במרפקים. נשמו עמוק ובעצירת נשימה, הרם את המשקולת לרמת החזה. הישאר במצב זה. נשוף וכווץ את שרירי הזרוע שלך. הורידו לאט את המשקולת לרצפה. שימו לב ליציבה שלכם בזמן ביצוע התרגיל.
שלב 2
השתמש בתרגיל הרמת משקולת בעת שאיבת שרירי השריר. שב זקוף עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור על המשקולות על זרועות ישרות, מונמכות למטה. הפני את כפות הידיים פנימה. נשמו עמוק ועצרו את נשימתכם. התחל להרים את המשקולות במקביל. לאחר שזרועותיך מקבילות לרצפה, הפנה את ידיך בעדינות כלפי חוץ. במקביל, המשיכו להרים את המשקולות למעלה. לאחר שהגעתם לנקודה העליונה, נשפו. הרחב את שרירי הזרוע עד כמה שאפשר. חזור למצב ההתחלה.
שלב 3
בצע משיכות משיכה על הבר. תרגיל זה מסייע גם לבניית שרירי הזרוע של הכתף. תפוס את הבר עם האחיזה התחתונה שלך. משוך בהדרגה עד שהסנטר שלך נמצא מעל הסרגל האופקי. הישאר במצב זה מספר שניות. לאט לאט הורידו את עצמכם. חזור על התרגיל 8-10 פעמים, 3-4 סטים.
שלב 4
כששאיבת שרירי הזרוע של הכתף, כמו גם שרירי גוף אחרים, אל תשכח מהתזונה הנכונה והמאוזנת. הסר מהתזונה אוכלים מטוגנים, שומניים, חריפים ומתוקים. לאכול יותר מזון חלבוני ומוצרי חלב. כלול בתפריט שלך פירות טריים, ירקות ובשרים רזים (עוף, בקר).
