מתאמנים רבים מקדישים תשומת לב רבה לחיזוק שרירי הזרועות והגב. זאת בשל העובדה שהקלה בשרירים אלה מושכת את תשומת ליבם של אחרים. מנקודת מבט רפואית, גב חזק עוזר להימנע מבעיות רבות בעמוד השדרה, כמו גם להופעת מחלות של איברים פנימיים עקב יציבה לא נכונה. זרועות חזקות, כמובן, עוזרות בחיים לשלוט במספר גדול יותר של משקולות.
הוראות
שלב 1
שכב על הבטן, הניח את הידיים על החלק האחורי של הראש, השאר את הראש על הסנטר. בנשיפה, הרם את פלג גופך העליון מהרצפה והחזק מיקום זה למשך 20 עד 30 שניות. בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך לרצפה והירגע. חזור על התרגיל פעמיים עד 4 פעמים.
שלב 2
מתחו את הידיים קדימה על הרצפה. בזמן הנשימה, הרם את זרוע ימין ואת רגל שמאל כלפי מעלה, הקפא למשך 2 - 4 שניות. בזמן הנשיפה, שכב על הרצפה. חזור על ההרמה עם זרוע שמאל ורגל ימין. בצע את התרגיל 30 פעמים.
שלב 3
שב על הישבן, מותח את הרגליים לפניך, הניח את כפות הידיים ליד הירכיים. בנשיפה, הרם את הירכיים, הרם אותם למעלה, ויצור מוט עם כל גופך. משוך את הסנטר עד לבסיס הצוואר שלך, אל תיפול לישבן. נעל את המיקום למשך דקה אחת. יתר על כן, בזמן הנשיפה, כופף את המרפקים והנמיך מעט את הגב לרצפה, תוך כדי שאיפה, קם שוב. בצע 5 עד 7 מהדחיפות האלה.
שלב 4
הרם משקולות במשקל של 1 ק ג לפחות. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את המרפקים והניחו את כפות הידיים עם משקולות ליד הכתפיים. בזמן הנשימה, הרם את זרועותיך כלפי מעלה, בנשיפה, הורד אותן למצב ההתחלה. חזור על התרגיל לפחות 20 פעמים.
שלב 5
הניחי את הידיים שלך עם משקולות מאחורי הראש והכווני את המרפקים היישר למעלה. בזמן הנשיפה, שלח את הידיים והרם את המשקולות מעל הראש. תוך כדי שאיפה, כופף את המרפקים שוב. חזור על התרגיל 15 עד 20 פעמים.
שלב 6
הרם את זרועותיך הישרות מעל לראשך. תוך כדי שאיפה, פרש אותם בנפרד, מקבע אותם במקביל לרצפה למשך 2 שניות. בזמן הנשיפה, הרימי את הידיים למעלה. בצע 20 חזרות על התרגיל.
שלב 7
פרוש את הידיים בדיוק לצדדים, במקביל לרצפה. בצע תנועה מתנדנדת מעלה ומטה למשך 2 דקות. הורד את הידיים כלפי מטה והניח לשרירים שלך לנוח במשך 2 דקות. פרוש שוב את הידיים ובצע תנועות מעגליות, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. התחל במשרעת קטנה ואז הגדל אותה בהדרגה למקסימום. לאחר שעשית מעגל גדול, עבר להפחתת רדיוס התנועה.
