שרירי הזרוע הם שריר עקשן מאוד. יום אחד נפח הכתפיים שלך מפסיק לגדול, לא משנה כמה תתאמץ. הסיבה לכך היא שתרגילי מפרק יחיד מוגבלים מאוד בכוחם. הגיע הזמן להחליף את תלתלי הדו-ראשי במשיכות אחיזה הפוכות. ה- Latissimus dorsi יבוא להצלת הדו-ראשי, וזה יאפשר לך לעבוד עם משקל הרבה יותר מבעבר. המשיכה תהפוך לתרגיל העיקרי עבור פלג הגוף העליון, ובנוסף תעשה את תרגילי הכוונה להגדלת שרירי הזרוע.
נחוץ
- - משקוף;
- - משקולת;
- - ספסל התעמלות;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
לתלות על הבר. תפסו אותו באחיזה צרה הפוכה. הרוחב בין כפות הידיים הוא 10-15 ס מ. משוך למעלה כך שהסנטר שלך יהיה מעל הסורג. ניתן להשתמש במשקולות להגברת היעילות.
בצע 4 סטים: 8, 6 ו -4 חזרות. בסט האחרון, בצע כמה שיותר חזרות עם המשקל שלך בלבד.
שלב 2
שב על הספסל. הנח את המשקולת על מתלה החשמל בגובה העיניים. קח משקולת עם אחיזה רחבה יותר מהכתפיים שלך. סחט אותו מעל לראשך והחזיר אותו לאט לאט אל התחנות.
בצע 3 סטים של 8 חזרות.
שלב 3
קם ישר עם הידיים לצדדים. קח משקולת קלה ביד ימין, כף היד פונה פנימה. הזז את זרועך לצד כך שתהיה זווית של 45 מעלות בין הזרוע לגוף. סובב את היד פנימה כך שהאגודל שלך יפנה לכיוון הרצפה.
בצע תרגיל זה לשתי ידיים, לסירוגין 15 עד 20 פעמים.
שלב 4
שב על הספסל. רגליים נחות על הרצפה. קח משקולת ביד שמאל והנח את מרפק שמאל על הירך השמאלית עם יד ימין על ברך ימין. מבלי להרים את המרפק מהירך, הרם לאט את המשקולת לצד הנגדי של החזה.
בצע שלוש קבוצות של 8-10 חזרות לכל זרוע.
שלב 5
קח משקולות קלות והתיישב על ספסל שיפוע. הורידו את הידיים הישרות, כפות הידיים זו מול זו.
הרם לאט את המשקולות אל כתפיך, אל תקרע את הגב וראש מהספסל. מיקום כפות הידיים נותר ללא שינוי; הדק את שרירי הזרוע ככל האפשר ואז יישר את הידיים לאט.
בצע שלוש קבוצות של 10-12 חזרות.
תרגיל זה עובד על שריר הברכיאליס הקטן. הוא ממוקם מתחת לשרירי הזרוע, ובמתח מעלה אותו ומגדיל את נפח הכתף באופן חזותי.
שלב 6
שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל אופקי. פרש את הרגליים ברוחב הירך ונח על הרצפה. החזק את המשקולות כך שיהיו מעל מפרקי הכתף. הידיים והאמות אמורות להוות קו ישר. הזרועות כפופות במרפקים. המרפקים זה מזה.
בזמן הנשיפה, לחץ לאט את המשקולות עד שזרועותיך נמתחות לחלוטין, אך ללא תיקון מפרקי המרפק. תוך כדי תנועה סובב בהדרגה את הידיים, כפות הידיים פנימה, עד שהמשקולות כמעט נוגעות זו בזו. החזיקו עמדה זו לשנייה וכופפו את מרפקיכם לאט לאט.
בצע שלוש קבוצות של 5-8 חזרות.
