ישנם תרגילים רבים לפיתוח שרירי הבטן. בחר ביניהם את אלה שיהיו אופטימליים עבורך, תוך מתן עומס על הבטן.
נחוץ
חליפת ספורט
הוראות
שלב 1
להתחמם לכל קבוצות השרירים.
שלב 2
תרגיל "אופניים" הוא התרגיל היעיל ביותר להתפתחות שרירי הבטן. זה כולל את כל השרירים בקבוצה זו. העומס העיקרי נופל על שרירי הבטן הקדמיים.
יש לבצע זאת בשכיבה על הגב על משטח יציב ויישר. במקביל, שים את הידיים מאחורי הראש. ואז הביא את הברכיים עד לחזה, מבלי להתאמץ בצווארך. הכתפיים שלך עדיין צריכות לגעת ברצפה. יישר את רגלך הימנית ושמור אותה בזווית של 45 מעלות לרצפה. במקביל, סובב את מחצית הגוף העליונה, תוך ניסיון לגעת במרפק ימין לברך שמאל, שנשארת כפופה.
ואז יישר את רגל שמאל ומשוך בפלג גופך העליון כך שמרפק שמאל ייגע בברך ימין. חזור על הפעולה 15 פעמים לכל צד.
שלב 3
תרגיל יעיל נוסף הוא הרמת הגוף לרגליים המצטלבות.
עשו זאת בשכיבה על הגב. הרם את רגליך היישר למעלה, חצה אותן באוויר בברכיים. הרם את מחצית הגוף העליונה, בניסיון להגיע לרגליים עם החזה. הניחו את הידיים כרצונכם, תוכלו להחזיק אותן מאחורי הראש, תוכלו למתוח אותן לאורך הגוף. חזור על הרמת הגוף במצב זה 15 פעמים.
שלב 4
תרגיל שמעמיס על שרירי הבטן התחתונה נקרא פיתול הפוך.
כמו בתרגילים הקודמים, עמדת ההתחלה מונחת על הגב. שים את הידיים על הרצפה, הרם את הרגליים מעל הגוף, או כיפוף אותן בברכיים, או התיישר וחצה אותן. וודא שהירכיים בזווית ישרה לגוף.
הדקו את שרירי הבטן ונסו להרים את האגן, משכו את הרגליים לכיוון התקרה. היזהר לא למתוח את שרירי הגב והצוואר.
