כדי להאיץ את צמיחת השרירים, עליך לשלב אימון פליומטרי עם אימון כוח קבוע. תרגילי פליומטרי הם תרגילים המבוצעים עם תאוצה. הם מכינים את השרירים לעבודה לאחר מכן עם משקל, ומכריחים יותר סיבי שריר להיות מעורבים בעבודה. באימון אחד תוכלו להגדיל את מחווני הכוח ב -5%. התוכנית המוצעת כוללת אימוני פלג גוף עליון לסירוגין עם אימונים לרגליים, לישבן ולשרירי הבטן. התרגילים מבוצעים בסטים זוגיים.
נחוץ
- - ספסל התעמלות;
- - כדור כדורגל;
- - משקולת;
- - משקולות;
- - שתי פלטפורמות התעמלות.
הוראות
שלב 1
קח עמדה נוטה עם כפות הידיים שלך על הרצפה בין שתי הפלטפורמות. גובה הרציפים הוא 10 - 15 ס מ. רגליים יחד, יישר את זרועותיך, קירב את השכמות שלך.
כופף את המרפקים וגע ברצפה עם החזה. דחוף מיד בעוצמה בידיים, "קפוץ" ונחת עם כפות הידיים על שתי התומכות. כדי לא לפגוע במפרקי המרפק ובפרקי כף היד, נחת על זרועות כפופות, "קפיץ".
קפצו חזרה לרצפה וחזרו על כך. בצעו 5 חזרות בסך הכל.
שלב 2
שכב על ספסל כשרגלייך רחבות יותר מכתפיך. רגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו. תפוס את הבר באחיזה ישרה, מעט רחב יותר מכתפיך.
בזמן הנשימה, הנמיך את המוט לחלק התחתון של עצם החזה, תוך כדי הנשימה, חזור למצב ההתחלה.
בצע 5-8 חזרות.
שלב 3
קם ישר, קח בידך כדור תרופות כבד. הרגליים רחבות מעט מהכתפיים, הגוף מוטה מעט קדימה. הרם את הכדור מעל לראשך, הידיים כפופות מעט, המרפקים מצביעים לצדדים.
זרוק את הכדור בחוזקה על הרצפה, כאילו מנסה לנקב בו חור. זה צריך להיראות כמו גרסה נפיצה של "הסוודר".
חזור על הפעולה 5 פעמים.
שלב 4
עלו על הספסל עם הברך השמאלית עם השוק על הספסל. ליציבות, לנוח על הספסל ביד שמאל. קח משקולת ביד ימין שלך, הגב שלך צריך להיות כפוף מעט.
קירב את השכמות ומשוך את המשקולת עד המותניים. בנקודה העליונה, עצור, חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.
בצע 8 עד 10 חזרות לכל יד.
שלב 5
הרימי כדור כדור כבד והרימי אותו מול חזהך. המרפקים מצביעים מטה.
כפה את הכדור אנכית. תפוס ואז חזור על הטלה שוב.
בצע 5 זריקות בסך הכל.
שלב 6
שב על ספסל התעמלות. כוון את משענת הגב כמעט אנכית. הרגליים מרוחקות כתפיים זו מזו. קח משקולות בידיים והרם אותן לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה.
סחטו את המשקולות מעל הראש. חזור לאט למצב ההתחלה.
בצע 5-8 חזרות.
שלב 7
שכב על ספסל כמו שהיית עושה עם לחץ על משקולת. הניחו את כדור הכדור על החזה והחזיקו אותו בשתי ידיים.
המרפקים מבודדים.
דחפו את הכדור הכי גבוה שאפשר עם דחיפה חזקה. תפוס וחזור על הזריקה 4 פעמים נוספות.
שלב 8
שכב על ספסל. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והרגליים מקבילות. קח את המשקולת עם אחיזה מעט צרה יותר מהחזה והסר אותה מהמתלים.
שאפו והורידו את המוט לחזה התחתון. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה.
זה לוקח 5-8 חזרות.
שלב 9
מקם את רגלך הימנית מול שמאלך בריחוק של שני צעדים זה מזה. רגל ימין פונה מעט פנימה, שמאל על הבוהן.
קפצו מעלה ובקפיצה, שנה את מיקום הרגליים. רגל שמאל צריכה להיות כעת מקדימה. קפיצה שוב עם החלפת הרגליים.
זו חזרה אחת. הכינו חמישה מהם בסך הכל.
שלב 10
הניחו את המשקולת על הכתפיים. הגב ישר, הרגליים ברוחב הכתפיים.
קח צעד גדול אחורה ברגל ימין. כופף את שתי הרגליים בו-זמנית והוריד את עצמך לטבול עמוק. חזור למצב ההתחלה וחזור על הרגל השנייה.
בצע 5-7 חזרות לכל רגל.
שלב 11
עמדו על ספסל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
קפצו בעדינות מהספסל לרצפה לחצי סקוואט. מיד דחפו החוצה בחדות וקפצו כמה שיותר גבוה. נוחתים על הרצפה. ואז קפץ שוב לספסל.
בצע 5 חזרות.
שלב 12
הניחו את המשקולת על שרירי הטרפז שלכם.הרגליים כפופות מעט בברכיים, הן רחבות מעט מהכתפיים.
התכופף בגב התחתון וקח את האגן בחזרה. כיפוף שתי הרגליים בברכיים, כפוף כך שהאגן יהיה מתחת לברכיים. אל תרים את העקבים מהרצפה. חזור למצב ההתחלה עם מטומטם.
בצע 5-8 חזרות.
שלב 13
עמדו על רגל ימין עם ברך שמאל כפופה ונינוחה. רגל שמאל לא נוגעת ברצפה. כופף את ברך ימין, התכופף קדימה וגע ברצפה בקצות האצבעות.
תנו דחיפה חזקה ברגל ימין וקפצו למעלה בחדות. חזור למצב ההתחלה.
בצע 5 חזרות לכל רגל.
שלב 14
קח את המשקולת עם האחיזה הרחבה ביותר שלך. הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, הגרביים מעט זה מזה. כופף את הברכיים מעט.
הורד את המוט לאמצע השוק, מושך את האגן לאט לאחור ונשען קדימה. שמור על גב תחתון ישר. חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.
בצע 5-8 חזרות.
