כמרים מעוררי תיאבון לנשים ברזילאיות, הנקודה החמישית היקרה ביותר בעולם - ישבנה של ג'ניפר לופז. כל זה אינו יכול אלא לגרום לקנאה קלה באישה נורמלית כלשהי. החדשות הגדולות הן שהגב שלך יפה באותה מידה כמו הגב של ג'יי לו. וזה לוקח רק מעט מאמץ כדי להשיג שלמות מוחלטת.
נחוץ
- - חליפת ספורט;
- שטיח.
הוראות
שלב 1
אם מדובר בחיזוק שריר הגלוטאוס בלבד, סט תרגילים בן 15 דקות, אותו תעשה שלוש פעמים בשבוע. הוא מורכב מ: - חימום;
- המתחם הראשי;
- סימני מתיחה.
שלב 2
חימום לפני תחילת אימון כלשהו, עליך לחמם את השרירים. אתה יכול להגביל את עצמך ל -5 דקות ריצה במקום, מספר בעיטות עם רגליים וזרועות, פניות, כיפופי גוף וראש.
שלב 3
המתחם הראשי הוא מורכב משלושה תרגילים, שכל אחד מהם חייב להתבצע 60 פעמים בשלוש גישות (20 פעמים בכל אחת מהגישות). תרגיל ראשון הניח כיסא לפניך ושכב על הרצפה לפניו. הניחו את הרגליים כפופות בברכיים על כיסא. ואז יישר רגל אחת והרים אותה למעלה. התחל לדחוף את האגן למעלה. כאשר אתה עושה זאת, הקפד לתמוך ברגליים של הכיסא בידיים שלך; אתה צריך להרגיש את שרירי הישבן שלך מתהדקים בכל דחיפה. לאחר 10 חזרות, החלף רגליים ועשה 10 חזרות נוספות. זו גישה אחת.
שלב 4
תרגיל 2 קם ישר. הוצאת את ישבניך (כאילו אתה עומד לשבת על קצה הכיסא) בצע 20 כפיפות בטן איטיות. קח את הזמן שלך, אתה צריך להרגיש איך השרירים מתאמנים. גרסה נוספת לתרגיל זה היא כפיפות בטן ממקומו של מתאבק סומו (רגליים רחבות זו מזו וכפופות בברכיים). כשאתה עושה את זה, וודא שברכייך תמיד ישרות עם הקרסוליים.
שלב 5
תרגיל 3 שכב על הבטן, הניח את האגרופים מתחת לסנטר, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. כעת הרימו והורידו לאט את רגליכם הישרות, הרגישו את שרירי הזוהר מתוחים ונרגעים. היו זהירים ביותר, אל תטלטלו פתאומי, אל תחזיקו את הרגליים למעלה, הקשיבו לתחושות בגב התחתון. לא צריך להיות כאב!
שלב 6
מתיחה: שוכב על הגב, תירגע. ואז כופף את הברכיים, מושך אותם לחזה שלך, עוטף את הידיים סביב הברכיים וקח כמה נשימות. מתחו את הרגליים. שב על הרצפה עם רגליים ישרות זה מזה. מחליקים את כפות הידיים על הרצפה, מתכופפים לאט, מנסים לגעת בשטיח עם החזה. הרגישו את המתיחה בשרירי הרגליים. תעמוד. חצו את הרגליים הישרות. התכופף לרגליים נמוך ככל האפשר (תחתון ותחתון בכל נשיפה). הרפי את זרועותיך, הניחי להן להיתלות על רגליך כמו שוטים. ואז קם לאט. הראש עולה אחרון.
