אנשים שמחליטים לעשות סדר בצורתם, מנסים תחילה לעלות במשקל החסר או לאבד אותו. כתוצאה מכך, כמעט כל ספורטאי שואף לגוף הקלה יפה. כדאי לעקוב אחר כמה כללים כדי להשיג מטרה זו.
נחוץ
- - חדר כושר;
- - בגדי ספורט;
- - מוצרים אורגניים;
- - מצב.
הוראות
שלב 1
הירשמו לחדר כושר, בו יש לא רק מכונות כושר, אלא גם הרבה משקולות ו"חומרה ". באופן כללי, ללא שלב זה, אין תועלת להיכנס לכושר על סורגים אופקיים, ביער או סתם בבית, תוך ביצוע שכיבות סמיכה. נקודה זו לרוב אינה מובנת למתחילים. לכן, אל תעשו טעויות של אחרים, אלא התחילו לעבוד עם ברזל. והכי חשוב, לעשות תרגילי משקולת כבדים לקבוצות שרירים גדולות (חזה, גב). כמו כן, אל תשכח לאמן שרירים מבודדים (שרירי זרוע, תלת ראשי, דלתא) עם משקולות.
שלב 2
הכינו לעצמכם סט תרגילים למשך 3 ימים בשבוע, תוך התחשבות בפסקה לעיל. עדיף להתאמן בימי שני, רביעי ושישי בערב. האימון שלך צריך להיות קצר, אך כמה שיותר אינטנסיבי עם עלייה הדרגתית במשקל העבודה על המכשיר.
שלב 3
לאכול אחרת. שלוש או ארבע ארוחות רגילות ביום לא יעזרו. אכלו ארוחות קטנות כל 3 שעות. זה יעזור לגופך לספק את כל האלמנטים הדרושים להגדרת שרירים. התזונה שלך צריכה להיות 40% חלבון, 20% פחמימות ו -20% שומן. לכן, אכלו פחמימות בבוקר ולפני האימון. חלבונים - בלילה וביום.
שלב 4
אכלו רק מוצרים טבעיים. היפטר מכל האוכל באיכות נמוכה: מוצרים מוגמרים למחצה, מיונז, בייקון, משקאות מוגזים, ממתקים. מוצרים אלה לא יוכלו לתת דבר להקלה על השרירים שלך. הם רק יקלקלו לכם את המעיים, את הבטן והכבד! אכלו יותר ירקות, פירות (בננות), גבינת קוטג ', דגני בוקר שונים ומוצרי חלב. זו צריכה להיות התזונה היומית שלך.
שלב 5
שתו הרבה לחות במהלך היום ותוך כדי פעילות גופנית. זה יעזור לך לשמור על איזון לחות תקין ולהרוות את השרירים שלך במרכיבי תזונה נכונים.
שלב 6
לָרוּץ. כדי להפוך את הגוף לבולט יותר, אתה צריך לרוץ או לעשות עומסי לב אחרים. עשה זאת לא לעתים קרובות מדי במהלך השבוע. בערך 1-2 שעות תוך 7 ימים. זה ייתן לריאות שלך חמצן נוסף, שישמש ליצירת גוף בעל מרקם יפה.
