על מנת לשאוב ביעילות את שרירי הירך, יש לזכור שקבוצת שרירים זו מעורבת באופן פעיל כאשר הגוף מתכופף קדימה, בריצה והליכה. להתפתחות מקסימאלית של קבוצה זו, ככלל, משתמשים בשני סוגים עיקריים של תרגילים: כפיפות עם עומס וכל מיני תלתלי רגליים.
נחוץ
- - משקולות;
- - משקולת.
הוראות
שלב 1
קח את תנוחת המוצא - בעמידה עם ברכיים מעט כפופות. שמור על הגב שלך ישר. תפוס משקולת עם אחיזה עליונה.
שלב 2
להישען קדימה בהדרגה. וודא שהגב שלך לא מתכופף. בעת הטיה, על המוט להיות קרוב ככל האפשר לרגליך. נשען לרמת אמצע השוק, חזר לאט למצב ההתחלה.
שלב 3
בעת ביצוע התרגיל, אל תשכח לשים לב לנשימה: שאף - התכופף קדימה, נשוף - הרם את המוט למקומו המקורי. לפיכך, אתה מפעיל באופן פעיל את שרירי הזרועות, הגב, שרירי הטרפז, הישבן ושריר הברך. חזור על התרגיל 8-10 פעמים במשך 3-4 סטים.
שלב 4
גוון את התרגיל בעזרת משקולת על ידי החלפת ציוד ספורט זה במשקולות במשקל הנדרש. אתה יכול גם להתנסות בהפניית בהונות פנימה או החוצה, עם רוחב העמדה. זכרו: יש לבצע את כל התנועות בצורה חלקה, ללא אידיוט, כדי לא לפגוע בגופכם.
שלב 5
תרגיל יעיל לא פחות לשאיבת שרירי הזרוע בירך הוא הטיה עם משקולות על רגליים ישרות. קח את עמדת ההתחלה - בעמידה, שמור על הגב ישר. חבר את הרגליים יחד, הרגליים מקבילות. קח משקולות בידיים, כופף את הידיים מעט במרפקים. שמרו על עמדה זו לאורך כל התרגיל. זכרו: אל תכופפו את הרגליים. כך אתה מפיק את המיטב משריר הברך שלך.
שלב 6
רכון בהדרגה קדימה כמה שיותר, והשאיר את הגב ישר. החזק מיקום זה מספר שניות. שיפוע הגוף במקרה זה תלוי ישירות בגמישותך ובאימונים הספורטיביים שלך. חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה. מבלי לעצור, חזור על התרגיל 6-8 פעמים.
שלב 7
הגדל את משקל המשקולות בהדרגה ואת מספר הגישות. תרגיל זה יאפשר לך לעסוק בשרירים באמות, בשריריות ובשריר הברך.
