קל לבנות שרירים בעזרת שכיבות סמיכה. עם זאת, תרגיל זה חייב להיעשות בצורה נכונה. ישנה טכניקת אימונים מיוחדת עם עומסים שונים על קבוצות שרירים.
הוראות
שלב 1
התחל לעשות שכיבות סמיכה בעומס הנמוך ביותר. תרגיל קיר מושלם לכך. שכיבות סמיכה ייעשו במצב זקוף. התרחק צעד אחד מהקיר כשפנייך מופנות לכיוון פני השטח. הניחו את הידיים בגובה שרירי החזה. דחף לקיר. זכרו: ככל שהמדרגה קטנה יותר, כוח העומס נמוך יותר. בצע שכיבות סמיכה מהקיר על ידי כיפוף המרפקים. נסו לגעת בחזה קרוב ככל האפשר. צפה בנשימה שלך בזמן שאתה מתאמן.
שלב 2
כדי להגביר את העומס על שרירי החזה, בצע שכיבות סמיכה מהרצפה. תנוחת מוצא - שכיבה. מקם את הידיים ברוחב הכתפיים, המרפקים ישרים. הרחב את המברשות פנימה 40-45 מעלות. ראשית, בצע את התרגיל מברכייך, והניח מזרן מתחת לרגליך מראש. שמור על גופך ישר. אל תטה את הסנטר בזמן ביצוע התרגיל. דחוף מעלה מהרצפה בצורה חלקה, מבלי לטלטל. בצע 10-15 תרגילים, הגדל את העומס בהדרגה מדי יום. עם הזמן עוברים לדחיקות קשות יותר מהרצפה, על רגליים ישרות.
שלב 3
זכרו: בעת בחירת המטען, הונחו על ידי רווחתכם. אתה לא צריך להתחיל את התרגיל הזה אם יש לך בעיות לב.
שלב 4
שימו לב כי עם שכיבות סמיכה קבועות עם מיקום זרועות ורגליים זהה, יתפתח אותו אזור שרירים. אם ברצונך להשיג תוצאה אחידה, שנה באופן שיטתי את סיבוב הידיים, את מיקום הרגליים, את הטיית הראש ואת רוחב הידיים.
שלב 5
בצע אימון עם תרגיל זה הכלול 2-3 פעמים בשבוע. מומחים אינם ממליצים לעשות שכיבות סמיכה מדי יום, מכיוון שהשרירים זקוקים לזמן להתאוששות. לפיכך, בעקבות כל הטיפים והטריקים, תוכלו להשיג תוצאות מצוינות וכושר גופני טוב.
