סוודר הוא תרגיל המאפשר לך להתאמן היטב על שרירי החזה והגב. זה יכול להתבצע גם עם משקולת וגם עם משקולות. טכניקת הביצוע מספקת הרמת קליע גם על זרועות מיושרות וגם כפופות במרפקים.
סוודר הוא תרגיל גופני בפיתוח גוף המאפשר לך להתאמן על שתי קבוצות שרירים גדולות בבת אחת. אנחנו מדברים על שרירי החזה והרחבים בגב. לפני כמאה שנה לא היו סימולטורים מיוחדים לתרגיל זה. כיום הם קיימים, אך גם עם הופעתם, הפופולריות של הסוודר, המבוצעת גם עם משקולת וגם משקולות, לא דעכה. אימון מסוג זה מעמיס טוב על שרירי החזה והגזע.
תכונות של ביצוע
ישנם שני סוגים של סוודרים. הראשון נקרא כוח ומבוצע בזרועות כפופות במרפקים. השנייה נקראת נשימה. מומלץ לבצע אותו בזרועות ישרות. שני סוגי הסוודרים מספקים תנועת משקל מאחורי הראש. יתר על כן, רק מפרקי הכתף יכולים לנוע, מפרקי המרפקים חסרי תנועה, אחרת התרגיל כבר ייקרא העיתונות הצרפתית. סוודר עם זרועות ישרות יכול להשתמש במשקל פחות משמעותי, ובסוודר עם זרועות כפופות, חשוב ביותר לתקן את הרגליים. המשקולת מוכרת כקליע היעיל ביותר לביצוע סוודרים. זאת בשל העובדה כי הרתמה מאפשרת לך לטעון רק את הקטע הסופי של טווח התנועה, ולא נוח להתאמן עם משקולות כבדות גדולות.
לא מומלץ לבצע את התרגיל עם המשקל המרבי של הקליע, מכיוון שבמקרה זה קיים סיכון גבוה לפגיעה במרפק, בכתף או בפרק כף היד. יש לבחור את המשקל כך שתוכלו לעשות שלוש קבוצות של 10-15 חזרות בקצב ממוצע ולהרגיש את מתיחת השריר. אם אתה צריך להתאמן על אזור מסוים של השרירים, אז אתה יכול לשנות את המיקום של הגוף. לכן ניתן לבצע סוודרים על ספסל שיפוע אופקי, שיפוע או הפוך.
טכניקת ביצוע
כדי לבצע סוודר עם משקולת, עליך לשכב על ספסל ישר ולהחזיק את הקליע לפניך. חשוב מאוד להניח את המוט על הידיים עם אחיזה לעברך, תוך שמירה על מרחק בין כפות הידיים של 40 ס"מ. לאחר השאיפה, הרם את המוט, כופף את המרפקים והוביל אותו במעגל. יש להמשיך בתנועה עד שהקליע יהיה מאחורי הראש. לאחר מכן התרגיל מבוצע נכון כאשר כפות הידיים "מסתכלות" כלפי מעלה והידיים מקבילות לרצפה. לאחר הנשיפה, על הספורטאי לחזור ל- SP ולחזור על התרגיל פעמים רבות כמתוכנן.
כדי לבצע סוודר משקולות, עליך לשכב על פני הספסל כך שרק הגב העליון שלך נמצא עליו. על הספורטאי לוודא כי ראשו וצווארו תלויים מעל קצה הספסל, ורגליו מונחות היטב על הרצפה. יש צורך לקחת את המשקולות בזרועות מורחבות לחלוטין, כך שכפות הידיים מונחות על הצד הפנימי של הדיסק העליון של הקליע. שאיפה, הורד בעדינות את המשקולות מאחורי ראשך נמוך ככל האפשר, והרגיש כיצד שרירי הידיים והחזה נמתחים. עוצר את נשימתך, באותה מידה מעלה את המשקל וחוזר ל- PI, תוך נשיפה ממש בסוף השביל.
יש לבצע את התרגיל תוך שמירה על כללי הבטיחות, כלומר הזמנת בן / בת זוג לרשת ביטחון. אל תיקח יותר מדי משקל. סוודר הוא התווית בקרב אנשים עם מחלת לב.
