מעקב אחר המראה שלך אינו משימה קלה. זה דורש לא רק זמן, מאמץ וסבלנות, אלא גם רצון. יש אנשים שעוצמים עיניים לפגמים החיצוניים שלהם במשך זמן רב, אז אז אתה צריך להשקיע מאמץ מרבי בכדי לעשות סדר בדמות. ככלל, המקום הראשון שממנו הם רוצים להסיר עודפי שומן הוא הבטן, אזור הבעיה של כמעט כל אדם.
הוראות
שלב 1
אז החלטתם להכין בטן שטוחה ויפה. אין ספק, אתה גם חולם על קוביות שרירי הבטן עליו. אז זכור דבר אחד - אתה באמת יכול לשאוב שרירי בטן אופנתיים, אבל זה לא נראה מתחת לשכבת שומן. ראשית, עליך להסיר את קפלי השומן. לשם כך, עליך לשנות את הדיאטה שלך. הסר את כל המזונות השומניים והמעושנים. תשכחו מממתקים ומאפים. אכלו תזונה בריאה וזכרו לשתות לפחות שני ליטר מים בכל יום.
שלב 2
לאחר ששינית את הרגלי האכילה שלך, תוכל לקחת בבטחה קבוצה של תרגילי בטן. התחל את השיעור שלך על ידי אימון שרירי הבטן העליונים. התרגיל הפשוט הבא מתאים לכך: שכב על המזרן, כופף מעט את הברכיים, שמור את הידיים מאחורי הראש. בקצב מהיר הרם את פלג גופך העליון (שכמות) וחזור למצב ההתחלה. הגב התחתון נלחץ לרצפה, אל תביא את המרפקים. 2-3 סטים של 20-40 מעליות יספיקו, תלוי ברמת הכושר הגופני שלך. אם אתה מרגיש תחושת צריבה בבטן העליונה, אז אתה עושה הכל נכון.
שלב 3
עכשיו המשך לבטן התחתונה. תרגילים עבור קטע זה של השרירים הם קצת יותר קשים. שוכב על המזרן, הרם את שכמותך, מותח את זרועותיך לאורך פלג גוף עליון או הניח אותן מתחת לישבן. אל תרים את הגב התחתון מהרצפה, הרם את הרגליים 15-20 ס מ מהשטיח, התחל למרוח אותן לצדדים ולחצות אותן. מעל צריכה להיות השמאלית ואז הרגל הימנית. התרגיל נקרא מספריים. מומלץ לעשות 2-3 סטים של 30 צלבים.
שלב 4
לאחר שסיימת לבצע את תרגיל המספריים, התחל להרים את הרגליים. יישר את הרגליים והרם אותן בו זמנית, לכדי זווית של 30 מעלות. הורידו אותם לאט לאט, אך אל תיגעו ברצפה. אל תכופף את הגב התחתון או הרם אותו מהמחצלת. נסו לבצע קבוצות מרובות של 15-20 חזרות.
שלב 5
כדי שהבטן שלך תהיה יפה באמת, אל תשכח מהשרירים האלכסוניים של הבטן. שוכב על המזרן, כופף את הברכיים ולחץ אותם בחוזקה על הישבן. הרם את פלג גוף עליון, ביד ימין נסה לגעת באצבע ברגל שמאל, חזור למצב ההתחלה, ואז קם שוב ונסה לגעת באצבע רגל ימין ביד שמאל. חזור על הפעולה 30 פעמים (2-3 סטים).
שלב 6
כדי לחזק טוב יותר את שרירי האלכסון של הבטן ולהפוך את המותניים לדקים, כופפו רגל אחת בברך והניחו עליה את קרסול הרגל השנייה. החזיקו את היד הנגדית מאחורי הראש. נשמו עמוק ובעת הנשיפה נסו להגיע אל הברך עם המרפק הכפוף. חזור על הפעולה 15 פעמים והחלף צד.
