ירכיים תחובות וישבן יציב מושכות את עיניהם של גברים, כך שגברות מקדישות תשומת לב רבה לשמירה על רזות הרגליים. ערכו קבוצה של תרגילים כל יום לעיצוב קימורים יפים בירכיים. ניתן להתאמן בכל שעה ביום, שעה וחמש לאחר האכילה.
הוראות
שלב 1
עמדו ישרים, הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, כפות הידיים על המותניים. בזמן הנשיפה, שב עם הירכיים במקביל לרצפה. התיישר תוך כדי שאיפה. כשאתה עושה את התרגיל, השתדל לא לעשות פינות חדות בברכיים. לשם כך, הטה את הגוף מעט קדימה, וכוון את עצם הזנב כמה שיותר אחורה. בצע את התרגיל 20 פעמים.
שלב 2
עמדו עם הרגליים יחד והחזיקו את כפות הידיים במותניים. בזמן הנשיפה, קדימה ברגל ימין, כופף את הברך. בצע 20 תנועות קפיציות מעלה ומטה, תוך נשימה אחידה. בשאיפה, קח את העמדה המקורית. חזור על התרגיל כשרגל שמאל מקדימה.
שלב 3
שכב על הגב, שים את כפות הידיים מאחורי הראש, הרם את הרגליים למעלה. בצע את תנועת האופניים למשך 2 דקות. ואז תנוח קצת. חזור על התרגיל שוב, אך זז לאט מאוד.
שלב 4
שוכב על הגב, הניח את כפות הידיים מתחת לאגן, הרם את הרגליים למעלה. בנשיפה קחו את רגל ימין בדיוק לצד. תוך כדי שאיפה, החזיר אותה למקומה המקורי. נשוף ברגל שמאל. חזור על התרגיל 20 פעמים בשתי הגרסאות.
שלב 5
התהפך על הבטן, הנח את כפות הידיים מתחת לסנטר. בזמן הנשיפה, הרם את רגל ימין מהרצפה תוך כדי שאיפה, הורד אותה. בצע את התרגיל 20 פעמים. חזור על המעליות ברגל שמאל. אם במהלך התרגיל הגב התחתון שלך מתחיל להיפגע, אל תרים את הרגליים גבוהות: 5–7 סנטימטרים מספיקים כדי שהשרירים יקבלו עומס.
שלב 6
שכב על צד ימין שלך, נשען על האמה באותו שם, דחף את האגן קדימה. משוך את הבוהן של רגל שמאל לעברך, בנשיפה הרם את הרגל כלפי מעלה. החזיקו את המיקום למשך 5 שניות, נשמו ברוגע. ואז, תוך כדי שאיפה, הנמיך את הרגל, תני לשרירים קצת מנוחה. בצעו עוד 7 מעליות כאלה. ואז התהפך לצד שמאל וחזור על התרגיל ברגל ימין.
שלב 7
שכבי על הגב, הניחי את הידיים מאחורי הראש, כופפי את הרגליים בברכיים והניחי את כפות הרגליים על הרצפה. בזמן הנשיפה, הרם את האגן מעל הרצפה, תוך כדי שאיפה, הורד אותו. בצע 20 הרמות ואז נחה מעט. סיבכו את התרגיל: כוונו את האגן למעלה, ואז הרימו את רגל ימין, שמרו על כל המשקל בצד שמאל, נשמו באופן שווה. בצע תרגיל זה למשך 20 שניות ואז חזור עליו עם הרגל השנייה. אם קשה לשמור על המשקל, קצר את זמן האימון, אך נסה להגדיל אותו מעט שוב ושוב.
