כדי שגבר יקים גוף שרירי יפהפה, יתכן שפעילות גופנית רגילה לא תספיק. ישנם תרגילים מיוחדים להתפתחות קבוצות שרירים מסוימות, כגון בית החזה.
הוראות
שלב 1
התחל לאכול נכון. כמות גדולה של חלבון בתזונה חשובה מאוד להתפתחות השרירים. ניתן להשיג אותם מבשר, עופות, ביצים וכן מקטניות. אסור לשכוח משומנים, בהעדפת שמנים צמחיים, במיוחד שמן זית. תוכלו גם להוסיף תזונה מיוחדת לספורט לתזונה שלכם - חטיפים ושייקים חלבונים.
שלב 2
אם אתה הולך לחדר כושר באופן קבוע, בדוק עם מאמן או מדריך. הוא יוכל לתת לך עצות כיצד לארגן בצורה מיטבית את התרגיל שלך. זה תלוי במידה רבה במצב השרירים שלך בזמן שתתחיל להתאמן. אם אתה חדש בהרמת משקולות, עליך להתחיל באימונים קלים כדי להימנע מפציעה.
שלב 3
כשאתה מתאמן לבד, הכין תוכנית תרגילים משלך. כלול בו כמה תרגילים נדרשים. התחל את הפגישה בתרגיל אירובי חימום. זה יכול להיות הליכון או אופני כושר. עם זאת, העומס לא צריך להיות מוגזם. כדי להימנע מכך, צפה בדופק שלך - הוא לא אמור לסטות מאוד מהנורמה שלך במצב רגוע.
שלב 4
התחל את אימון הכוח שלך באמצעות עיתונות הספסל. אם זו ההתנסות הראשונה שלך בתרגילים כאלה, בחר במשקל הקל ביותר האפשרי. בנה את זה בהדרגה. במקרה שאתה דוחף את המשקולת עד קצה גבול היכולת שלך, בקש מבן זוג לאימון או מדריך שיבטיח אותך להימנע מפציעה. לחץ לפחות 20 פעמים בכל סט. לאחר מנוחה קצרה ניתן לחזור על התרגיל.
שלב 5
בצע שכיבות סמיכה כשזרועותיך רחוקות זו מזו. זה יעזור להדק לא רק את שרירי הזרוע, אלא גם את שרירי החזה.
שלב 6
השלם את שגרת האימונים שלך עם מכונת רידוד. שמור על גב ישר במהלך תרגיל זה, כדי להימנע מלחץ יתר על המידה בעמוד השדרה.
