כדי להגמיש את גבך, עליך לדעת אילו תרגילים יעזרו לו ובאיזו תדירות לעשות זאת. אם אתה מראה התמדה, שרירי הגב יתחזקו, היציבה תהפוך מלכותית.
לשחות ולתלות
גב לא מאומן עלול לגרום לעיקום בעמוד השדרה, לאוסטאוכונדרוזיס ולצרות אחרות. אם אתה יכול ללכת לבריכה, אז נהדר. מים יעזרו לכם לאמן את השרירים מבלי להתאמץ יתר על המידה.
סרגל אופקי יעזור להתמודד עם בעיות אלו ויגמיש את גבך. אפשר לתלות אותו בפתח הבית או לתרגל אותו באולם, ברחוב. כרוך את זרועותיך סביב הבר ותלה ככל שתוכל. במקביל, נסו לא למתוח את השרירים, אלא להרגיע אותם.
תן בפעם הראשונה שתוכל להחזיק מעמד במצב זה לא יותר מחמש שניות, אל תתייאש, הניסיונות הבאים יהיו מוצלחים יותר אם אתה מתאמן מדי יום, מבלי להחמיץ אימון אחד.
עם אוסטאוכונדרוזיס (אך לא במהלך החמרה), עקמת, רופאים ממליצים בחום להחזיק פס אופקי בבית ולעשות מעט מספר פעמים ביום.
תרגילי מתיחה וכוח
אימוני כוח ותרגילי מתיחה יכולים לסייע בהגמישות הגב. ראשית עליך להקל על מתח השרירים. לכן, ללכת במשך 5 דקות, ואז לרקוד באותה כמות. כתוצאה מחימום מהנה, לא רק השרירים ירכשו את הטון הרצוי, אלא גם מצב הרוח יעלה.
לאחר מכן, התחל את החלק העיקרי של האימון שלך. לתרגיל הראשון עמדו על 4 הגפיים - על הידיים והברכיים. דמיין את עצמך כחתול. כמו חיה גמישה זו, קשת את גבך. זה צריך להיות חצי מעגלי. הורד את הראש למטה במהלך המניפולציות הגופניות האלה.
עכשיו קשת את הגב. יש לעשות זאת באטיות, להוריד את הגב התחתון למטה ולהרים את הראש למעלה. התחל עם 7 חזרות, בהדרגה לעבוד עד 20.
הגיע הזמן לנוח את הגב, אך במהלכו תוכלו להמשיך ולשפר אותו. שכב עם הגב על המזרן. מתחו את הראש לצד אחד והרגליים לצד השני. אתה צריך להרגיש גבוה יותר ורזה במהלך תרגיל זה.
השרירים מנוחים, אתה יכול לעלות על ארבע שוב, אבל לעשות תרגיל דינמי יותר. הביא את ברך רגלך הימנית לכיוון הסנטר, ואז הפוך בחזרה בתנופה חדה. אחרי חמש חזרות, עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.
הגיע הזמן לקום ולהרים משקולות קטנות. קירב אותם ברמת החזה ואז פרש את המרפקים הצידה. שוב, הניח את הידיים שלך עם משקולות בגובה החזה ועשה עיגול גדול עם הידיים, והפיץ אותן לגמרי לצדדים.
אחרי זה, בצע את אותו הדבר, אבל עם קפיצה חלופית עם רגל אחת או אחרת קדימה. הסר את המשקולות, הניח את ידיך על החגורה והתכופף קדימה ואחורה מספר פעמים.
לסיכום, לגבי התדירות. אם אתה מתאמן פעמיים ביום במשך 20-25 דקות, אז אחרי 3-4 שבועות תרגיש שהגב שלך נעשה גמיש יותר, והיציבה שלך משתפרת מול העיניים. בשום מקרה אל תפסיק להתאמן, כי הגמישות באה והולכת אם זה לא מאומן.
