העבודה על כוח וסיבולת היא מרכזית בהתעמלות אתלטית. כוח השריר מובן כמאמץ מקסימאלי שאפשר לפתח שריר, וסיבולת נקבעת על ידי היכולת לשמור על מאמץ לאורך תקופה מסוימת. באמצעות תרגילים מיוחדים ובחירת העומס הנכון, תוכלו להגביר את כוח השרירים וסיבולת.
נחוץ
- - משקולת;
- - משקולות;
- - מאמני כוח.
הוראות
שלב 1
בעת הרכבת תוכנית אימונים שמטרתה לפתח כוח, יש לזכור כי על השרירים במהלך העבודה לבצע מאמץ העולה משמעותית על הרמה הרגילה. כדי להגביר את הכוח, השתמש בעקרון של הגדלת העומס בהדרגה ובאופן שווה על קבוצות השרירים שמתאמנים.
שלב 2
זכרו כי קיים קשר לינארי בין שטח החתך של השריר לבין כוחו. לכן, התעמל בקביעות עם עמידות משמעותית וחזרות נמוכות: עומס כזה מגדיל את נפח השריר ובהתאם לכך את הכוח. מספר רב של חזרות, בשילוב עם עמידות נמוכה, תורמים להתפתחות סיבולת שרירים.
שלב 3
השתמש בתרגילים איזומטריים לפיתוח כוח. הם מבוססים על כיווץ שרירים במצב סטטי. במקרה זה, אורך השריר ברגע ההתנגדות של הקליע אינו משתנה. עלייה בכוח מתרחשת עם מיקום קבוע מסוים של האיבר. תרגילים איזומטריים שמטרתם להתאמן על שרירי הבטן יעילים במיוחד.
שלב 4
כלול משקולות חופשיות, כגון משקולות או משקולות, וסימולטורים כאשר ההתנגדות הולכת בדרך קבועה. שיטה זו נקראת איזוטונית. כשעושים תרגילי התנגדות השרירים מתכווצים כשהמשקל נע לכיוון פעולת הכבידה הטבעית. במקרה זה מתבצעת עבודה חיובית המובילה לעלייה בכוח השרירים.
שלב 5
בחר את המשקל והעומס הנכונים בהתבסס על יעד האימון הספציפי שלך. כדי להגביר את הכוח, מומלץ להשתמש במשקל שבו אתה יכול לעשות לא יותר משש עד שמונה חזרות עם שלוש גישות למכשיר. אימוני כוח מומלצים כל יומיים. כדי לעבוד על סיבולת, הפחית את משקל המכשיר והגדיל את מספר החזרות בכל סט.
