כדי לשפר את מראה הישבן, נשים יכולות לבצע סט תרגילים מיוחדים. אתה צריך לעבוד עם משקולות או משקולת, אחרת לא נצפה צמיחת שרירים. מלאות השרירים היא שמעניקה לישבן צורה וגמישות מעוגלות.
ריאות של רגל אחת הן אחד התרגילים הפופולריים והיעילים לפיתוח שרירי הישבן. זה יכול להיעשות עם משקולות או משקולת. בעמדת המוצא, הרגליים כבר ברוחב הכתפיים. אם אתה משתמש במוט, הניח אותו על כתפיך. אם משקולות, הורד את הידיים באמצעותן לאורך הגוף. צעד קדימה באופן נרחב, שמור על גופך ישר. הירך הקדמית כמעט מקבילה לרצפה ונושאת את כל משקלך. אם אינך מוכן מספיק, התחל עם משקל עבודה נמוך כדי לא לפגוע במפרק הברך. הברך האחורית אינה נוגעת ברצפה בעת דריכה. החזיקו זמן מה וחזרו למצב ההתחלה.
תרגיל "גשר" להתפתחות שרירי הזעה. שכב על הגב, שים את הידיים במקביל לגוף, וכופף את הרגליים בברכיים. בזמן השאיפה, קרע את ישבניך מהרצפה, הרם גבוה ככל האפשר, החזק במצב קיצוני למשך מספר שניות. הרגישו את המתח בשרירי הגלוטל שלכם. מכיוון שתרגיל זה מבוצע ללא משקולות, ניתן לעשות זאת פעמים רבות ברציפות עד שתרגיש תחושת צריבה. את הגשר ניתן לבצע גם כשרגליים על ספסל.
כמות חלבון מספקת בתזונה היא המפתח לצמיחת שרירים מוצלחת. אכלו יותר מוצרי חלב, בשרים רזים ודגים. שתו שייק חלבונים לפני ואחרי האימון.
דדליפט הוא תרגיל רב גוני לשרירי הגפיים התחתונות והגב. מסתדר בצורה מושלמת את הישבן. הניחו את המשקולת על הרצפה ליד כפות הרגליים. שים את רגליך, גרביים אמורות כמעט לגעת בלביבות. הגב שומר על מיקום ישר לאורך כל התרגיל. שב ותופס את הבר באחיזה רחבה. קום מהסקוואט תוך הרמת המשקולת במקביל. הבר צריך להחליק לאורך השוקיים. תרגיל זה אינו מותנה במחלות עמוד השדרה.
כדי להתקדם, הגדל את משקל המשקולות בהדרגה. אם אתה יכול לעשות 10-15 פעמים עם משקל מסוים ללא קושי רב, הגיע הזמן להגדיל אותו.
ניתן גם להניף את שרירי הישבן במכונות התעמלות. לשם כך השתמש בכיסא רבייה, קרוסאובר ומאלף גלגלים תחתון. לתרגיל הראשון, שב בסימולטור של כסא, השען את הצדדים החיצוניים של השוקיים שלך על הגלילים. התחל לפרוש את הרגליים לצדדים דרך התנגדות העומס, ונשאר במצב הקיצוני. ככל שגב הסימולטור מוסט יותר, כך נטען החלק האמצעי יותר של שריר gluteus. אם הוא אנכי, שריר gluteus maximus עובד. התרגיל הבא לישבן הוא להניף את הרגל לאחור. השתמש במאמן ייעודי לזרוע תחתונה. עמדו מולו, רגל אחת על המעמד, והשנייה מונחת על הגלגלת. בזמן שאתה שואף, קח את הרגל חזרה כמה שיותר רחוק. החזיקו כמה שניות במצב הקיצוני והורידו את הרגל.
עכשיו, באותו סימולטור, הניף את הרגל הצידה. הפעם, עמדו לרוחב אליו, הרם את הגלגלת לצד כף הרגל העובדת שלך. אל תטרידו, השתדלו לבצע את התרגיל לאט. כל הנדנדות יכולות להיעשות גם במכונת קרוס-אובר תחתונה. במקרה זה, את תפקיד העומס ממלא הבלוק התחתון - חפת רגליים על חוט מתכת.
