מנוחה בין קבוצות התרגילים היא חלק חשוב מאוד בתהליך האימון. מצד אחד מנוחה ארוכה מדי תשלול את כל מאמציכם בחדר הכושר, מכיוון שהשרירים לא יקבלו מספיק עומס, ומצד שני מנוחה קצרה מדי תוביל לאימון יתר. אז מהי כמות המנוחה האופטימלית בין סט לסט?
תרגול כושר קלאסי אומר שאתה צריך לנוח כדקה בין ערכות העבודה אם אנחנו מדברים על התפתחות סיבי שריר מהירים. בדרך כלל אני עושה סדרת חזרות (כמו כפיפות בטן עד כישלון) ואז נח לדקה. אחרי זה אני עושה את הסדרה הבאה. וכך אני חוזר על 3-4 פעמים.
לאחר מכן תוכלו לנוח כדקה-שתיים לפני שתמשיכו לתרגיל הבא. בכל תרגיל הקפידו על הכלל הפשוט הזה - נחו דקה. אם אתה יכול להפחית את השאר ל 45 או אפילו 30 שניות, האפקט יהיה אפילו טוב יותר.
כמה מנוחה בין הסטים לאימון סיבי שריר איטיים? כאשר אנו פונים לאימון של סיבים איטיים על פי המערכת הסטטית-דינמית, קיימת מערכת מנוחה שונה במקצת. אנו מבצעים סדרת-על מותנית - שלשות. הָהֵן. לעשות פיתול "במתח מתמיד" עד צריבה וכאב למשך 30-50 שניות, ואז מנוחה קצרה למשך 30 שניות ושוב גישה עד תחושת צריבה למשך 30-50 שניות, מנוחה נוספת למשך 30 שניות, גישה נוספת (היו שלוש גישות בסך הכל). ניתן לקחת זאת כסט אחד גדול מכיוון שאתה מרוקן את פוטנציאל השרירים של הסיבים האיטיים בשלושה שלבים.
לאחר מכן, עליך לנוח חמש דקות ורק לאחר מכן תוכל לחזור על הגישה השלושה שלבים הבאה. בדרך כלל אני מסובב את התרגילים לקבוצות שונות. לדוגמא, אחרי שלשה כזו, כדי לא להתעסק במשך חמש דקות ויותר, אתה יכול לעבוד על הרגליים שלך (סקוואט), ואז לחזור על השלושה על העיתונות. לאחר מכן, אתה יכול לעבוד על שרירי החזה (שכיבות סמיכה) ולסיים עם שלשה על הקש. גישה זו חוסכת זמן מאוד ועוזרת לייעל את האימון שלך.
מהאמור לעיל אנו יכולים להסיק:
- לנוח בין הסטים לסיבים מהירים: 60 שניות (אתה יכול לעלות עד 45, ואז 30 שניות - אפילו יותר טוב).
- לנוח בין סדרה בתוך טריזיט על סיבים איטיים - 30 שניות.
- נוח בין טריזות על סיבים איטיים למשך 5-10 דקות.
