ישנם תרגילים יעילים רבים לפיתוח הרגליים והישבן. אחד מהם הוא סקוואט. כדי להשיג במהירות את התוצאות הרצויות, יש לבצע אותן בצורה נכונה.
כריעה היא אחד התרגילים החשובים ביותר הן בספורט כוח והן באימון גופני כללי. במקרה זה, העומס הגדול ביותר נופל על שרירי הרגליים, הגב התחתון ושרירי העיכול.
כריעה היא אחד התרגילים החשובים ביותר הן בספורט כוח והן באימון גופני כללי. במקרה זה, העומס הגדול ביותר נופל על שרירי הרגליים, הגב התחתון ושרירי העיכול.
כריעה היא אחד התרגילים החשובים ביותר בספורט כוח וגם באימון גופני כללי. במקרה זה, העומס הגדול ביותר נופל על שרירי הרגליים, הגב התחתון ושרירי העיכול. [תיבה מספר 1]
זה נותן תוצאות טובות בשל העובדה שהוא רב מפרקי ומערב מספר רב של שרירים גדולים וקטנים בעבודה.
זה נותן תוצאות טובות בשל העובדה שהוא רב מפרקי ומערב מספר רב של שרירים גדולים וקטנים בעבודה.
זה נותן תוצאות טובות בשל העובדה שהוא רב מפרקי ומערב מספר רב של שרירים גדולים וקטנים בעבודה. [תיבה מס '2]
כללים בסיסיים לסקוואט
התנאים העיקריים לסקוואטים נכונים הם גב ישר, תמיכה ברגל מלאה מבלי להרים את העקבים והדרת הארכת הברך מול האצבעות. בכריעה, הקו מהברך לכף הרגל צריך להיות מאונך לרצפה, ואילו אין להטות את הגוף קדימה יותר מדי. אתה צריך להסתכל תוך כדי כריעה ישר לפניך. תוך כדי כריעה, שאף, תוך כדי עמידה, נשוף. הברכיים לא צריכות להסתובב פנימה.
כל זה חשוב לא רק כדי להשיג תוצאה מהירה, אלא גם להוציא טראומה ומתח מיותר על עמוד השדרה והמפרקים. יחד עם זאת, יש לומר כי האופציה של כפיפות בטן עם תמיכה בגרביים בלבד, למרות שהיא עדינה יותר, נושאת עומס גדול יותר על מפרקי קשת כף הרגל.
באימונים הראשונים, על מנת להימנע מכאבי מפרקים, יש לעשות סקוואט עד שהירך מקבילה לרצפה. כשמתרגלים לזה, תוכלו להתחיל לעשות סקוואט עמוק. צריך לזכור שסקוואטים "לרצפה" לא יכולים להיעשות בקצב מהיר. זה רצוף פציעות במפרקי הברך.
סוגי סקוואט
סומו סקוואט. בעת ביצוע סקוואט זה הברכיים מתרחקות ופונות לצדדים. כפות הרגליים נשארות בגובה הכתף או קרובות יותר זו לזו. תרגיל זה מפעיל לחץ רב יותר על שרירי הירכיים והישבן הפנימיים.
Plie squats. הרגליים ממוקמות רחבות ככל האפשר, בהונות וברכיים פרושות זו מזו. סוג זה של סקוואט עובד גם על הירכיים הפנימיות והגלוטס. בתרגיל זה אינך יכול להתכופף עמוק וליישר את הברכיים, לחזור למצב ההתחלה.
סקוואט על רגל אחת ("אקדח"). רגל אחת עולה בזווית ישרה. התמיכה במהלך הסקוואט היא על הרגל השנייה. ואז הרגליים מתחלפות. כפיפות בטן על רגל אחת מעניקות מתח מרבי לכל שרירי הרגליים, הישבן והגב, וגם מסייעות בפיתוח המנגנון הוסטיבולרי.
סקוואט עם רגל אחת. זו גרסה פשוטה של סקוואט האקדח. הרגל שאינה נתמכת מורחבת קדימה רק כאשר עומדים. תרגיל זה אינו רק כוח, אלא גם אירובי.
שיפור האפקטיביות של סקוואט
כשמתרגלים להרגל כריעה, נכון להגביר את העומס בתרגיל. משקולות, משקולות ומשקולת יעזרו בכך. יחד עם זאת, לא רק עומס נוסף על הזרועות ניתן, אלא שרירי הרגליים והישבן מתפתחים מהר יותר. אפשר גם לעשות סקוואט עמוק. יש למשוך את הבטן פנימה, את הישבן דחוסים. עיכוב בכריעה נותן עומס טוב. לא מומלץ להרים את העקבים מהרצפה לקבלת תוצאות טובות יותר.
