עושה תרגילים בשכיבה על הספה מול הטלוויזיה - איך אתה אוהב את הרעיון הזה? הקדישו 15 דקות ביום לאימונים, עשו זאת באופן קבוע, והתוצאות לא יאחרו להגיע.
מְתִיחָה. שוכב על הגב, סגור את הידיים במנעול ומותח אותן לפניך - נמתח עם כל הגוף.
תרגיל מספר 1 - לירכיים הפנימיות
שכב על הגב, הרם את הרגליים בזווית ישרה. מורחים אותם לאט לאט ואז סוגרים שוב. חזור על הפעולה 20 פעמים.
תרגיל מספר 2 - לישבן
שכב על הגב כשרגלייך כפופות בברכיים. הרם לאט את פלג גוף עליון, התכווץ לגלוטים, עד שהחזה והברכיים שלך יוצרים קו ישר. ספרו עד שלוש, חזרו לאט למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 20 פעמים.
תרגיל מס '4 - עבור החלק החיצוני של הירכיים
שכב על הצד שלך, עם יד אחת מתחת לראש והשנייה מקדימה כתמיכה. הרגליים ישרות. הרם לאט את הרגל העליונה גבוה ככל האפשר, ואז הורד אותה, משוך את הבוהן לעברך. במצב התחתון, אל תוריד את הרגל לחלוטין - השאר אותה תלויה, שמור על גופך ישר. בצע 20 פעמים בכל צד.
תרגיל מס '5 - לעיתונות
שכב על הגב עם ספר כבד על הבטן. בזמן שאתה מאמץ את שרירי הבטן, הרם והוריד את הספר תוך כדי שינוי מתמיד בקצב. חזור על הפעולה 20 פעמים.
תרגיל מספר 6 - לעיתונות
שכב על הגב, לחץ על הגב התחתון. מתיחה רגל אחת אופקית, הרם אותה מעט מעל הספה, הרם את השנייה בזווית של 45 מעלות לתחתית. ספרו עד שלוש והחליפו רגליים. בצע 15 עד 30 החלפות רגליים.
תרגיל מספר 7 - לעיתונות
שוכב על הספה, הניח את הידיים על הרצפה. הזז את גופך קדימה, דורך בידיים על הרצפה, כך שרק כפות הרגליים יישארו על הספה. הניחו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים, הורידו את האגן כך שהרגליים והגוף יהיו בקו ישר. משוך את הבטן, ספור עד 30. עשה את התרגיל 3-4 סטים.
