מפתחי גוף מקצועיים שמים לב להתפתחות של כל קבוצת השרירים, אפילו הקטנה ביותר. לדוגמא, החזה מחולק לצרורות שרירים עליונים, אמצעיים ותחתונים. אז איך שואבים את החזה התחתון?
זה הכרחי
- - ספסל נוטה;
- - משקולת;
- - משקולות;
- - שותף לביטוח.
הוראות
שלב 1
התחל את האימון בחדר הכושר ובצע חימום גוף מלא. חשוב מאוד לחמם לא רק את הגוף, אלא גם בנפרד את אותם שרירים שיושפעו מאוד. במקרה זה, אתה צריך לשאוב את החזה התחתון, אז ללוש את כל שרירי החזה זמן רב ככל האפשר. התכופף, התפתל, ונמתח בשתי הידיים גבוה ככל האפשר כדי להרגיש את המשיכה. כל החימום אמור להימשך לפחות 10 דקות.
שלב 2
קח כמה סטים קלים. זוהי גם חימום לפני ביצוע האימון הראשי. בצע 2 סטים עם משקולת או משקולות קלות, המשפיעים על כל שרירי החזה בבת אחת. זה יכול להיות לחץ על ספסל או סט משקולות עומד.
שלב 3
התחל את התרגיל הראשון לבניית שרירי החזה התחתון. שכב על ספסל שיפוע, המשמש בדרך כלל לבטן. הראש שלך צריך להיות למטה. קח את המשקולת בידיים שלך, או יותר נכון לבקש ממישהו שיניח לך אותה. הורד אותו לחזה בזמן שאתה שואף ולחץ אותו למעלה תוך כדי הנשיפה. נסו לשמור על הידיים בגובה הכתפיים ולשמור על שיווי המשקל. בקש מהמתלה שכדאי להסיר את המשקולת ולהניח אותה על הרצפה.
שלב 4
קח כמה דקות לנוח ולעצור את הנשימה. הגדל את המשקל על המכשיר בהתאם לאימון שלך בפועל. עשו גם סט אחר. בסך הכל, יש לבצע לפחות 4-5 גישות עם עלייה מתמדת בעומס. לנוח 3-4 דקות לאחר תרגיל זה.
שלב 5
הפעל את המשקולות על אותו ספסל שרירי הבטן. שכב, הרים משקולות והרם אותן. בזמן הנשימה, פרוש את הידיים כך שהמרפקים יהיו מקבילים לרצפה. בזמן הנשיפה החזירו אותם למצבם המקורי. בצעו לפחות 10 חזרות ב -4 סטים. לנוח בין כל סט. לא צריך להגדיל את משקל המשקולות.
שלב 6
מתיחה בסוף האימון. מתיחה את החזה שלך באותה צורה כמו שלישה אותו. מתחו את הידיים לכיוונים שונים והחזיקו אותם במצב זה למשך 50-60 שניות.
