השגת מסת שריר היא חובה עבור אדם מצליח ובריא. בחורים אתלטים, שאובים, שטופים תמיד בתשומת לב נשית. השרירים הם כוח, יופי ובריאות. כל בחור עם תוכנית אימונים נכונה יכול להגדיל את גודל הירכיים.
הוראות
שלב 1
אימון רגליים הוא אחת המשימות החשובות ביותר בחדר הכושר. זה לא מאוד קשה לשאוב את הירכיים, רק אנשים מעטים עוקבים אחר התוכנית הנכונה. שרירי הרגליים החשובים ביותר הם השוקיים והרביעיות. עבודה קודם כל עליהם - ואז שאר השרירים יווצרו במהלך העבודה העיקרית. תזונה והתאוששות חשובים לא פחות מאשר להתאמן בחדר הכושר.
שלב 2
עשו סקוואט משקולות פעם בשבוע. הסקוואט הוא אחד משלושת תרגילי הרמת הכוח הבסיסיים (כוח מסביב). לפני שתתחיל לכופף משקולות עבודה כבדות, יש ללוש היטב את הרגליים. ניתן לעשות זאת על ידי כריעה חוזרת ונשנית עם סרגל (משקולת ריקה). אז אתה יכול להוסיף בהדרגה לביבות. האימון עצמו צריך להיות מורכב מ-5-6 סטים של 3-4 חזרות כל אחד, המשקל צריך להיות 70 אחוז מהמקסימום (משקל השיא שלך).
שלב 3
כדי להגדיל במהירות את גודל הירכיים, בצע אימון סקוואט בפירמידה. ראשית, קבע 40 ק"ג עם 10 חזרות, ואז 45 עם 9 וכן הלאה עד שתגיע למקסימום. ואז חזור "חזרה" - לעבוד פעם אחת עם משקל של 80 ק"ג, פעמיים עם 75, ועוד. הפירמידה תאפשר לך לחזק במהירות את המרובעים שלך ולבנות שרירים בירכיים.
שלב 4
דיאטת הספורט הנכונה תאפשר לכם להתאמן בצורה יעילה יותר ולתרום לעליה המהירה ביותר במסת השריר. התזונה שלך צריכה להיות עשירה בחלבון (60 אחוז מכל המזונות) ובפחמימות (30 אחוז). אך יש להפחית את תכולת השומן בתזונה למינימום. חלבונים נצרכים בצורה הטובה ביותר לעיכול בקלות: בקר, עוף, מוצרי חלב, ביצים. מבין הפחמימות, הגיוני ביותר להעדיף דגנים ופירות. במקרה זה, יש לצרוך את מרבית הפחמימות לפני ארוחת הצהריים - כך מייצרת אנרגיה בצורה טובה יותר.
