כדי לשאוב את שרירי החזה בבית, תזדקק לסט תרגילים ומסירות מיוחדים. ראוי לציין כי לא קל להכין את שרירי החזה לעבודה. אפילו ספורטאים מקצועיים מקדישים תשומת לב מיוחדת לקבוצת שרירים זו.
סט תרגילים
על מנת לבנות במהירות את שרירי החזה בבית, ישנם כמה מהתרגילים היעילים ביותר. מטבע הדברים, העיקר הוא שכיבות סמיכה. ההבהרה היחידה היא שיש לבצע תרגיל זה עם משקולות לקבלת תוצאות טובות יותר. מומלץ גם להגביר את העומס בהדרגה. המספר האופטימלי של שכיבות סמיכה בגישה אחת הוא פי 20-25. במהלך השיעור צריכים להיות כ- 2-3 מעברים עם מנוחה קצרה של 5-7 דקות.
משיכות משיכה קלאסיות הן תרגיל שימושי ופשוט ביותר המפתח באופן מושלם מגוון קבוצות שרירים, כולל חזה.
הרמת המוט ממצב נוטה נחשבת גם כפעילות גופנית יעילה בחזה. מספר המעליות הממוצע אמור להיות שווה למספר הדחיפות שבוצעו. ניתן להגביר חומרת אם לא רק מסת השריר מתפתחת במהירות, אלא גם את עוצמת הנפץ של שרירי החזה. במקרה זה, אתה יכול להרים את המשקולת לא יותר מחמש פעמים בגישה אחת.
יש לציין כי בעצם כל תרגילי החזה היעילים מבוצעים בשכיבה על ספסל.
העלאות משקולות והמרות ממצב נוטה הן גם תרגיל מצוין לשאיבת שרירי החזה. במקרה זה, הזרועות צריכות להיות במצב כפוף. בדרך זו תוכלו להימנע מפגיעה במפרקים. מומלץ לבצע את התרגיל 20-25 פעמים ב 2-3 מעברים.
רמזים מועילים
הכלל הבסיסי בהתפתחות יעילה של שרירי החזה הוא גישה נכונה והדרגתית לחיזוקם. אין לבחור מטענים גדולים באופן פתאומי. העובדה היא ששרירי החזה יכולים להאט את ההתפתחות אם הם נטענים מיד בנטל גדול. כתוצאה מכך רק הכוח יגדל, והמסה והנפח לא יגדלו.
למרות הרצון המהיר להזרים את שרירי החזה במהירות האפשרית, אין לשכוח מהדרגת העומסים, כביכול, מהצטברות מסת השריר. לדוגמא, ניתן לבצע תרגילי כוח אם השרירים צברו מסה מספקת במועד.
לפני ביצוע תרגילים עם משקולות, חימום טוב ואיכותי של שרירי החזה נחשב לדרישת חובה. במקביל, מומלץ לבצע מגוון של מתיחות, חצייה, נפנוף ידיים וכו '.
יש לציין כי ניתן לבצע תרגילי חזה רבים מדי יום. למשל משיכות ושכיבות סמיכה בבוקר. תרגילים אלה תורמים לשמירה שוטפת על מסת השריר במצב המתאים.
