אם אין לכם אפשרות לבקר בחדר הכושר, והמשקולת האהובה עליכם לא נכנסת מתחת לספה, זו לא סיבה לוותר על הספורט. קנו מרחיב והדרך לדמות מושלמת פתוחה.
נחוץ
- - הרחבה בצורה של כבל גומי עם ידיות;
- - שטיח התעמלות.
הוראות
שלב 1
שב על מחצלת כושר. כופף את הנוגט מעט בברכיים, וחבר את לולאת הרחבה מעל כפות הרגליים. הישען לאחור מבלי ליישר את הרגליים, ומשוך את ידיות הרחבה לצווארך. המרפקים צריכים להיות פרושים זה מזה. הורידו את הגוף הכי נמוך שאפשר, אך אל תשכבו על המזרן עם הגב. לאט לאט לעלות ולרדת שוב. שמור על הרגליים כפופות כל הזמן. הידיים צריכות להיות חסרות תנועה. כשמעלים למעלה, אל תעזור לעצמך בידיים, אחרת העומס על שרירי הבטן פוחת.
שלב 2
עמדו עם שתי הרגליים באמצע סרט ההרחבה. משוך את הידיות כלפי מעלה כך שיהיו ברמה של מפרקי הכתף. כיפוף זרועותיך במרפקים בזווית ישרה. התכווץ לאט, מושך את האגן לאחור, כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. כשהזווית בברכיים נכונה, החזיקו למשך שתי שניות וטיפסו לאט למעלה. שמירה על גב זקוף תגביר את יעילות התרגיל. שמור על העקבים על הרצפה כדי למקסם את העומס על הירכיים והרגליים.
שלב 3
שכב על הרצפה ותנקוט תנוחת שכיבה. מתחו את הרחבה מאחורי הגב בגובה השכמות, ולחצו את הידיות לרצפה בכפות הידיים. שמור על הלולאה קצרה ככל האפשר. לחץ לאט עד שהחזה שלך נוגע ברצפה ואז יישר את הידיים לאט והתגבר על התנגדות המרחיב.
שלב 4
התכווץ למטה ויישר את הגב. עוטפים את הרחבה סביב הידיים ומשכים. המברשות מרוחקות כתפיים בערך. הרם את הידיים וכופף אותן במרפקים בזווית ישרה. ידיים עם מרחיב מתוח צריכות להיות בגובה הראש. הישען לאט לאט והעביר את משקלך מהעקבים לאצבעות הרגליים. התכופף בזמן שאתה יכול לשמור על שיווי המשקל שלך. לאחר שהגעתם לנקודה הקיצונית, תקנו את תנוחת גופכם והורידו אט אט את הרחבה שמאחורי הגב לרמה של השכמות. ואז חזור למצב ההתחלה.
שלב 5
קח צעד רחב, רגל אחת מקדימה ואחת מאחור. בכף הרגל הקדמית שלך לחץ על אמצע המרחיב לרצפה וקח את הידיות בידיים. משוך את הידיים אל הכתפיים שלך, והתגבר על התנגדות המרחיב. מפרקי כף היד צריכים להישאר ללא תנועה. תביא את הידיים לחזה, פרש את המרפקים לצדדים בגובה הכתפיים. לאט לאט להחזיר את הידיים למטה. הגב תמיד נשאר ישר, לא להטות את הגוף לאחור ולא להתכופף בגב התחתון.
שלב 6
שב על מחצלת כושר. הגב ישר, הרגליים נמתחות לפניך. הוק את הרחבה על הרגליים. משוך את זרועות המרחיבה לכיוון המותניים שלך. בנקודת הסיום של התנועה, השכמות צריכות להתכנס. אתה יכול לכופף את הברכיים מעט. שמור על הרגליים אנכיות למהדרין, אל תפרוש את הגרביים לצדדים.
