גידים הם רקמת חיבור המהווה חלק מהשרירים. הם צריכים להיות חזקים וגמישים, מכיוון שהם שולטים בהעברת הכוח מהשרירים לעצמות. ישנם אימונים מיוחדים לגידים.
זה הכרחי
- - נעליים קשות;
- - מדי ספורט;
- - חגורת הרמת משקולות;
- - צמידי יד.
הוראות
שלב 1
צרו לעצמכם סט תרגילים העובדים על קבוצות שרירים ספציפיות, כמו סקוואט לירכיים ושרירי האגן. זה יעזור לך לא רק לבנות שרירים, אלא גם לחזק את הגידים של מפרקי הברך והירך.
שלב 2
הניחו את סרגל הפנקייק על גבי תומך בתוך מתלה החשמל. תן לזה להתאים על הגב שלך. הגדר את הרגליים כך שהן לא יהיו גבוהות או נמוכות מדי ביחס לראשך. נסה גם להגדיר אותם לעשות רק חצי מהסקוואט. חבר נעילת בטיחות לכל צד של הבום.
שלב 3
הוסף עוד 1/2 מהמשקל שבו אתה משתמש לסקוואט רגיל. לדוגמא, אם אתם מכריעים מ 100 ק"ג, הכינו לעצמכם משקולת של 150 ק"ג.
שלב 4
הניחו חגורת הרמת משקולות ורצועות פרק כף היד סביב מפרקי הידיים. אחז בחוזקה בשתי הידיים, והדק אותם לגמרי באגרופייך. הניחו את הקליפה על הגב, ממש מתחת לחלק העליון.
שלב 5
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. בצע חצי סקוואט עם משקל מבוסס. בקש מאמן או עוזר לגבות אותך ולומר לך מתי הזווית בין הירך לרגל התחתונה שלך היא קצת יותר מ -90 מעלות.
שלב 6
עמדו עם המשקולת על הכתפיים וחזרו למצב ההתחלה. זה יהיה חצי הגוץ. עשו זאת לפחות 5 פעמים ב 4-5 סטים. מנוחה של 5 דקות בין כל סט להחזרת השרירים והנשימה.
שלב 7
אימן גידים אחרים גם בשיטת הכריעה. הפעילו את הגידים של הכתפיים והמרפקים בעזרת המוט, והפכו חצי כפיפות עם הידיים המורחבות כלפי מעלה. לשם כך צריך גם דוכן עם קובץ מצורף. בצעו לפחות 8 פעמים בכל אחת מ -4 הסטים. הגדל את המשקל כל הזמן מסט לסט.
שלב 8
בצע חזרות חלקיות בדדליפט ולחץ על הספסל. המנגנון זהה כאן. הגדר את משקל העבודה שלך ל- 1, 5, ורק מחצית מהחזרות. הגדל את משקל העבודה שלך בכל אימון. באמצעות גישה זו, תתחיל לשאוב את הגידים במהירות מדהימה!
